Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Farkları ve Faydaları

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Farkları ve Faydaları

Zerdeçal Nedir? Okunuyor Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Farkları ve Faydaları 19 dakika İlerle Ağız ve Diş Sağlığını Korumak için Nelere Dikkat Edilmelidir?

Karbonhidratlar temel besin öğelerinden biridir. Vücuda faydası ve etkisi bakımından iyi ayrı grupta incelenir.  Bunlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar; işlemden geçmiş, doğal bulunan besin değerlerinden ayrılmış nişasta ve şekerlerden oluşur. Basit karbonhidratlara verilebilecek en iyi örnek rafine şeker içeren besinlerdir. Bununla beraber şeker, bal, bisküvi, çikolata ve tüm paketli gıdalardır. Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir ve kan şekerinde ani yükselme ve düşmeye neden olurlar. Bu sebeple basit karbonhidrat içeren besinler tüketildikten sonra kısa sürede açlık hissi yaşanır. Basit karbonhidratlar bazı hastalıkların oluşumu için risk faktörüdür. Özellikle trigliserit seviyesinde yükselmeye ve kalp damar hastalığı risklerinin artmasına neden olur. Kompleks karbonhidratlar; işlem görmemiş ve doğal besinlerden oluşur. Örnek olarak bezelye, kinoa, yulaf, esmer pirinç, tam buğday unu ve tam buğday unundan yapılmış besinler verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, kan şekerini yavaş yükseltir ve düşürürler. 

Kompleks Karbonhidrat Nedir?

Kompleks karbonhidratlar ağızdan ince bağırsağa kadar olan sindirim sürecini basit karbonhidratlara oranla daha uzun sürede tamamlar. Bu sebeple kan şekerini daha yavaş yükseltir ve düşürürler. Kompleks karbonhidrat içeren besinler esmer pirinç, kinoa, yulaf, arpa, mercimek, bezelye, barbunya, brokoli, havuç, fasulye, elma, muz, portakal, kivi, çiğ badem, ceviz ve fındıktır. Kompleks karbonhidrat tüketen kişilerin kolesterol seviyeleri daha düşüktür. Yapılan araştırmalarda, gün içerisinde 3 porsiyondan daha fazla tam tahıllı besin tüketen kişilerin kalp damar hastalığı riskinin %25 ila %36, inme riskinin %37, diyabet riskinin ise %21 ila %27 oranında azaldığı görülmüştür. Kompleks karbonhidratlar, kötü kolesterolün düşmesini, kan glikoz seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Lif içeriklerinin yüksek olması sebebiyle sindirim sisteminin düzenlenmesini ve divertiküler hastalık riskinin azalmasını sağlar. 

basit ve kompleks karbonhidratlar

Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler Nedir?

Kompleks karbonhidratlar, doğal besin formlarında yer alan birbirlerine bağlı 3 veya daha fazla uzun karbonhidrat zincirlerinden oluşur. Yüksek oranda vitamin, mineral, lif içeriğine sahiplerdir. Aynı zamanda vücutta antioksidan etki yaratırlar. Kompleks karbonhidratlar yulaf ezmesi, esmer pirinç, havuç, patates, bezelye, kinoa, fasulye, bal kabağı, mercimek, nohut, börülce, tam buğday unu ve tam buğday unun yapılmış besinlerdir. Kompleks karbonhidratların sindirimleri uzun sürer ve kan glikozunun daha geç seyrine neden olurlar. Bu sayede insülin direncinden korur ve diyabet, kalp damar hastalıkları riskini azaltırlar. 

1. Nohut

Nohutun 100 gramı 334 kalori değerindedir. 100 gramında 41.35 gram karbonhidrat, 18.56 gram protein, 5.33 gram yağ ve 23.03 gram lif bulunur. Bununla beraber C vitamini,  B3 vitamini, B6 vitamini, E vitamini, B9 vitamini, demir, manganez, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, çinko ve selenyum içermektedir. İçeriğindeki kompleks karbonhidrat sayesinde açlık seviyesinin dengelenmesini sağlar. Nohut, glisemik indeksi düşük besinlerdendir. Bu sayede kan şekerinde ani dalgalanmaları önler. Yüksek oranda protein içerdiği için uzun süre tokluk sağlar. Vitamin ve mineraller sayesinde kemik yapısını güçlendirir, kolajen oluşumunu destekler ve cilt sağlığının korunmasını sağlar. Düzenli tüketildiğinde kabızlık gibi sindirim sistemi şikayetlerinin önüne geçer. 

2. Yulaf

100 gram yulaf 347 kalori değerindedir. 100 gramında 56.51 gram karbonhidrat, 12.88 gram protein, 5.26 gram yağ ve 10.82 gram lif bulunur. Bununla beraber yüksek miktarda folat ve az miktarda tiamin, niasin, riboflavin içermektedir. İçeriğinde triptofan, treonin, metiyonin, sistein, lösin ve izolösin gibi amino asit çeşitlerinden yüksek oranda bulunur. Yulaf; kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesine yardımcı olur, kalp damar hastalıklarını önler, uzun süre tokluk sağlar ve açlık krizinin önüne geçer, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucudur ve sindirim sisteminin düzenlenmesine katkıda bulunur. Yulafın antioksidan içeriği yüksektir bu sayede sinir sisteminin çalışmasını düzenlemektedir. Yulaf, kan şekerinin dengelenmesinde ve diyabetin önlenmesinde etkili bir besindir. 

3. Tatlı Patates

Tatlı patatesin 100 gramı 86 kalori değerindedir. 100 gramında 20.12 gram karbonhidrat, 1.57 gram protein, 0.05 gram yağ ve 3 gram lif bulunur. Bununla beraber A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, sodyum, potasyum, manganez, fosfor, bakır ve demir içermektedir. Tatlı patatesin içerdiği beta karoten, bağışıklığın güçlenmesinde oldukça etkilidir. Karaciğer yağlanması ve kalp damar hastalıklarını önler. Tatlı patates içeriğindeki lif sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlamaktadır. Normal patatese oranla daha iyi bir karbonhidrar kaynağıdır. Glisemik indeksinin düşük olmasıyla kan şekerinde ani dalgalanmaya neden olmaz ve gün içerisinde uzun süre tokluk sağlar. Tatlı patates, diğer patates türlerinde olduğu gibi haşlama veya fırınlama olarak tüketilebilir. 

4. Balkabağı

Balkabağının 100 gramı 41 kalori değerindedir. 100 gramında 8.72 gram karbonhidrat, 0.46 gram protein, 0.20 gram yağ ve 1.16 gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, B grubu vitaminleri, C vitamini, K vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve sodyum içermektedir. Balkabağı A vitamini ve C vitamini içeriğiyle güçlü antioksidan etkiye sahiptir, vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder. Bağışıklık sisteminin korunmasını sağlar ve beyaz kan hücre oluşumunu destekler. Balkabağı kötü kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp damar hastalıklarını önler. Düşük kaloriye sahiptir bu sayede diyetlerde alternatif bir besin olarak yer alır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller. 

5. Börülce

Börülcenin 100 gramı 118 kalori değerindedir. 100 gramında 16.27 gram karbonhidrat, 8.62 gram protein, 1.85 gram yağ ve 6.91 gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, B1 vitamini, B9 vitamini, K vitamini, C vitamini, kalsiyum, potasyum, sodyum, demir ve manganez içermektedir. Börülce kolesterolün dengelenmesi ve kan şekerinin düzenlenmesinde oldukça etkilidir. A vitamini ve C vitamini gibi antioksidanları içermesiyle vücudu toksik maddelerden arındırır ve kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir. Börülcenin kompleks karbonhidratlardan olması dışında iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek protein değeri sayesinde büyüme gelişme sürecinin desteklenmesini, kemik ve tırnakların güçlenmesini ve yaraların kısa sürede iyileşmesini sağlar.

6. Tam Buğday Ekmeği

100 gram tam buğday ekmeği 252 kalori değerindedir. 100 gramında 42.71 gram karbonhidrat, 12.45 gram protein, 3.5 gram yağ ve 6 gram lif bulunur. Aynı zamanda B grubu vitaminleri, A vitamini, E vitamini, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve çinko içermektedir. Tam buğday ekmeği ve beyaz ekmek arasında yüksek oranda kalori farkı olmamasına rağmen tam buğday ekmeğinin içerdiği kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineraller daha doyurucu olmasını sağlamaktadır. Gün içerisinde uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sistemine yardımcı olur. B grubu vitaminleri sayesinde sinir sisteminin düzenlenmesini ve bilişsel fonksiyonların güçlenmesini sağlar. Tam buğday ekmeği, diyabet hastaları için iyi bir tercihtir. Bunun sebebi kan şekerini dengelemesidir. 

7. Kinoa

Pişmiş kinoanın 100 gramı 334 kalori değerindedir. 100 gramında 21.3 gram karbonhidrat, 4.4 gram protein, 1.92 gram yağ ve 2.8 gram lif bulunur. Çiğ kinoanın 100 gramı 367 kalori değerindedir. 100 gram çiğ kinoada 64 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 6 gram yağ ve 7 gram lif bulunur. Kinoa aynı zamanda demir, kalsiyum, potasyum ve sodyum içermektedir. 9 temel amino asidin tamamını içerir. Kolesterol ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlar. İçeriğindeki flavonoidler sayesinde güçlü antioksidan etkisi bulunmaktadır. Çözünür ve çözünmez lif içeriği oldukça yüksektir bu sayede uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkilidir. Kinoa, gluten içermemektedir. Gluten intoleransı ve çölyak hastalığına sahip kişilerin tüketimine uygundur. 

8. Bulgur

Bulgurun 100 gramı 325 kalori değerindedir. 100 gramında 68.91 gram karbonhidrat, 9 gram protein, 1 gram yağ ve 10.3 gram lif bulunur. Aynı zamanda B grubu vitaminleri, potasyum, kalsiyum, fosfor, sodyum ve demir içerir. Bulgur iyi bir lif kaynağıdır. Lif içeriğiyle uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sisteminin korunmasında etkilidir. Bulgurun glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede kan şekerindeki dalgalanmaların önüne geçer. İçeriğinde bulunan yüksek oranda folik asit, anne karnındaki bebek sağlığı için önemlidir. B grubu vitaminlerinden zengin olmasıyla sinir sisteminin korunmasını ve bilişsel fonksiyonların güçlenmesini sağlar. 

9. Esmer Pirinç

100 gram esmer pirinç 112 kalori değerindedir. 100 gramında 23.32 gram karbonhidrat, 2.56 gram protein, 0.78 gram yağ ve 0.81 gram lif bulunur. Aynı zamanda potasyum, fosfor, magnezyum, sodyum, kalsiyum ve demir içerir. Beyaz pirincin daha az işlenmesiyle esmer pirinç elde edilir. Beyaz pirincin lif içeriği 0’ a yakınken esmer pirincin lifi daha yüksektir.  Bu sayede kan şekeri seviyesinin korunmasında oldukça etkilidir. Besin içeriğinin zengin olması sebebiyle uzun süre tokluk sağlar ve antioksidan etki yaratır. Kan dolaşımının hızlanmasında ve kötü kolesterolün düşmesinde etkilidir. Vitamin ve minerallerden zengin olmasıyla günlük mikro ve makro besin gereksinimlerin karşılanmasını sağlar. 

10. Mercimek

100 gram mercimek 299 kalori değerindedir. 100 gramında 36.62 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 0.92 gram yağ ve 25.99 gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, folat, kalsiyum, sodyum, potasyum ve demir içerir. Kompleks karbonhidrat içeriğiyle uzun süre enerjik olmayı sağlar. Lif içeriği ve glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede tokluk süresi uzar ve açlık hissini ortadan kaldırır. İçeriğinde bulunan lektin sayesinde kanser hücrelerinin oluşumunu engeller. A vitamini ve C vitamini iyi antioksidan kaynaklarıdır. Vücudun toksik maddelerden arınmasını sağlar ve serbest radikallerin oluşumunu önler. Folattan zengin olduğu için hamileler için önerilmektedir. Sağlıklı doğum süreci sağlar. 

11. Bezelye

Bezelyenin 100 gramı 84 kalori değerindedir. 100 gramında 15.63 gram karbonhidrat, 5.36 gram protein, 0.22 gram yağ ve 5.5 gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, sodyum, potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Bezelye vitamin ve mineral içeriğiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. K vitaminiyle Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesinde oldukça faydalı bir besindir. Folattan zengin olduğu için hamilelerin beslenmesinde yer alması önerilmektedir. A vitamini sayesinde düzenli bezelye tüketiminin görme sorunlarını ortadan kaldırdığı bilinmektedir. Güçlü antioksidan etkisi bulunur, cildin yenilenmesini sağlar ve cilt yaşlanmasının önüne geçer. 

Basit Karbonhidrat Nedir?

Basit karbonhidratlar kana çabuk karışan ve çabuk sindirilen besinlere verilen addır. Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Özellikle bisküvi, şekerleme, çikolata, kek, meşrubatlar gibi rafine şeker içeren tüm gıdalar, mısır şurubu, yüksek fruktoz şurubu, makarna, beyaz un ve beyaz undan yapılmış tüm besinler, hamur işleri ve meyve suları basit karbonhidratlara verilebilecek örneklerdendir. Sindirimleri kısa sürer ve kan şekeri seviyesinde ani yükselme ve düşmeye neden olurlar. Bu sebeple insülin direncine neden olur ve diyabet riskini artırırlar. Bununla beraber kolesterol seviyesindeki artışa neden olacakları için kalp damar hastalıkları riskini artırırlar. Basit karbonhidratlar kısa sürede acıkmaya ve fazla yemek yemeye neden olur. Sonucunda ise obezite riskini artmasını sağlarlar.

şeker

Basit Şeker Nedir?

Karbonhidratların en basit halinden oluşan moleküllere basit şeker adı verilir. Basit şekerlerin diğer adı basit karbonhidratlardır. Bir veya iki şeker molekülüne sahip mono veya disakkaritlerdir. Karbonhidratların en basit hali monosakkaritlerdir. Vücut onları parçalayamaz ve fruktoz harici monosakkaritleri vücut hızla emer. Basit karbonhidratlar 3 halde bulunur. Bunlar glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Glikoz; sebze, meyve ve işlenmiş besinlerde bulunan temel enerji kaynağıdır. Tüm karbonhidratların vücutta sindirimi sonucu glikoz oluşur. Fruktoz ise meyve şekeridir. Tatlı patates, bal, havuç gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Galaktoz monosakkariti; süt, avokado, şeker gibi besinlerde bulunur. Basit şekerlerin yüksek miktarda tüketiminin belirli zararları bulunmaktadır. Özellikle gıdalara eklenen basit şeker sağlık için zararlıdır. Örnek olarak kahvelere eklenen şeker ve sodaya eklenen fruktoz sağlık için uyarılardandır. Basit şeker; obezite, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı riskin artmasına neden olmaktadır. Basit şeker tüketimi iltihap oluşumuna ve oksidatif stresin artmasına neden olur. Sonucunda ise kanser gelişimi için risk faktörü oluşur. 2014 yılında yapılmış ve Diabetes Care’ de yayınlanmış bir çalışmada yüksek miktarda şekerli içecek tüketiminin karaciğer hasarı ve karaciğer yağlanmasına neden olduğu görülmüştür. Basit şeker içeriği yüksek besinlere sofra şekeri, bal, hurma, akçaağaç şurubu, gazlı içecekler ve soslar verilir. Ürün etiketinde yer alan susuz dekstroz, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şeker kamışı gibi bileşenler üründe basit şeker bulunduğuna işaret etmektedir. 

Basit Karbonhidrat İçeren Besinler Nedir?

Basit karbonhidratlardan en yaygın olarak bulunanları glikoz, fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Özellikle meyve suları, hamur işleri, kek, bisküvi, reçel, çikolata, şurup, beyaz şeker, bal, pekmez, akçaağaç şurubu ve tüm rafine şeker içeren gıdalar basit karbonhidratlara verilebilecek örneklerdendir. Basit karbonhidratların emilimi kompleks karbonhidratlara oranla daha hızlıdır. Bu sebeple kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürürler. Basit karbonhidratların kan şekerinde ani etkilere neden olması insülin direnci oluşmasına neden olmaktadır. Kan şekerinin düşmesi sonucu kişi açlık hisseder ve sürekli yemek yemeye yol açar. Sonucu olarak ise obezite riski artar ve diyabet oluşumuna neden olur.  Aynı zamanda kan kolesterol seviyesini etkilemesi sebebiyle kalp damar hastalıklarını tetikleyicidir. 

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?

Basit karbonhidratlar işlenmiş besinlerde oluşurken kompleks karbonhidratlar doğal besinlerdir. Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki başlıca farklar aşağıda listelenmiştir. 

  • Basit karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselme ve düşmeye neden olur. Kompleks karbonhidratlar ise kan şekerini yavaş bir şekilde yükseltip düşürürler. Bu sebeple basit karbonhidratlar kısa sürede acıkmaya ve fazla yemek yemeye neden olurken kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar. 
  • Basit karbonhidratlar trigliserid seviyesinde yükselmeye neden olur. Kalp damar hastalığı riskini artırır. 
  • Basit karbonhidratlar insülin direncine neden olur. Diyabet riskini artırır. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri dengesinde bozulmaya neden olmaz. Lif içeriği sayesinde yavaş parçalanma sağlar.
  • Basit karbonhidratlar obezite için risk faktörüdür. Açlık hormonunun salgılanmasına ve buna bağlı obezite gelişmesine neden olur. Kompleks karbonhidratlar sindirim sisteminin korunmasını sağlar. 
  • Kompleks karbonhidratlar, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi bazı kronik hastalıkların oluşmasını engeller. 

Sağlıklı Karbonhidratlar Nedir?

Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağıdır. Yüksek enerji sağladığı için gün içerisinde daha uzun süre tokluk sağlar. Sağlıklı karbonhidrat içeren besinlere örnek olarak sebze grubu, meyveler, baklagiller, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, kinoa ve chia gibi tohumlar verilebilir. Sağlıklı karbonhidratlar; vücut için temel enerjiyi sağlayan ve metabolizmanın korunmasına yardımcı besinlerdir. Lif içerikleri diğerlerine oranla daha yüksektir. Bu sayede sindirim sisteminin korunmasını, bağırsak hastalıklarının önlenmesini, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini ve diyabetin önlenmesine yardımcıdır. Kan şekeri seviyelerinde ani etkilere neden olmayacağı için uzun süre tokluk sağlar ve obezite riskini azaltır. Gün içerisinde alınacak olan karbonhidrat miktarının sağlıklı karbonhidratlardan tercih edilmesi enerjinin artmasını, kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. 

sepette sebze

1. Sebzeler

Sebze grubu sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerdir. Sebze grubuna ait besinlere örnek olarak havuç, bezelye, biber, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler verilebilir. Havucun 100 gramında 10 gram karbonhidrat bulunur. Yaklaşık olarak %86 ila %95’ lik kısmı sudan oluşmaktadır. A vitamini içeriği yüksek bir besindir ve sağlığın korunmasında etkilidir. Sebze grubunun 1 değişimi totalde 6 gram karbonhidrat, 2 gram protein içermektedir. Sebzelerde 1 değişime denk gelen miktarlar aşağıda listelenmiştir. 

  • 1 su bardağı doğranmış kırmızı lahana ( 80 gram )
  • 5 büyük boy brüksel lahanası ( 125 gram)
  • 2 küçük boy havuç (135 gram)
  • 13 orta boy yaprak pazı ( 200 gram)
  • 3 orta boy karnabahar (150 gram)
  • ½ orta boy çiğ kereviz ( 170 gram)
  • 8 orta boy mantar ( 225 gram )
  • 1 orta bağ ıspanak ( 225 gram)
  • 8 orta boy taze börülce (100 gram)

2. Meyveler

Meyvelerin doğru porsiyonlanarak tüketilmesi, gereken karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasını sağlıklı karbonhidratlardan sağlar. Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir, karpuz, kavun, muz ve hurma gibi meyveler daha yüksek şeker içeriğine sahipken portakal, mandalina, çilek, armut, ayva ve elma daha düşük şeker içerir. Bu sebeple şeker içeriği yüksek meyvelerin tüketimi diyabet hastalarında sınırlandırılmalı, diğer meyvelerden kontrollü tüketimi sağlanmalıdır. Meyve grubunun 1 değişimi 15 gram karbonhidrat içermektedir. 1 değişime denk gelen meyve miktarları aşağıda listelenmiştir.

  • 1 küçük boy armut ( 140 gram)
  • 18 orta boy çilek (305 gram)
  • 1 orta boy elma ( 130 gram)
  • 1 orta boy greyfurt (230 gram)
  • 2 küçük boy incir ( 120 gram)
  • 2 büyük boy limon (250 gram)
  • 1.5 su bardağı yaban mersini (175 gram)
  • 2 orta boy mandalina (175 gram)
  • 1 küçük boy muz (140 gram)
  • ⅛ orta boyun yarısı karpuz ( 330 gram)
  • 3 orta boy kuru erik ( 25 gram)
  • Tepeleme 1 yemek kaşığı kuru üzüm ( 20 gram)
  • 3 orta boy kuru hurma ( 25 gram)

3. Baklagiller

Baklagil grubu karbonhidrat ve protein içeren besinlerdir. Lif içerikleri oldukça yüksektir. Bu sayede bağırsakların korunmasını ve sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlarlar. İçeriklerindeki fitoostrojen sayesinde meme kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Baklagil grubunun 1 değişimi 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içermektedir. 1 değişime denk gelen baklagil miktarları aşağıda listelenmiştir.

  • 3 yemek kaşığı taze fasulye ( 60 gram)
  • 3 yemek kaşığı nohut yemeği ( 60 gram)
  • 3 yemek kaşığı kuru fasulye yemeği ( 60 gram)
  • 2 yemek kaşığı mercimek (40 gram)
  • 4 yemek kaşığı kuru bakla ( 80 gram)
  • 2 yemek kaşığı kuru börülce  (40 gram)
  • ½ kase baklagil çorbası (100 gram)

4. Kuruyemişler

Yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişlerin dengeli miktarda tüketimi kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini, iyi kolesterol olan HDL’ nin yükselmesini sağlar. Aynı zamanda dengeli miktarda tüketimi uzun süre tokluk sağlamaktadır. Yağlı tohumlar doymamış yağlar, E vitamini ve selenyumdan zengindir. Bu sayede antioksidan etki gösterir ve vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olurlar. Yağlı tohumların 1 değişimi 2 gram protein, 5 gram yağ içerirken kaju fıstığı, antep fıstığı, ay çekirdeği ek olarak 2 ila 3 gram karbonhidrat içermektedir. 1 değişime denk gelen kuruyemiş miktarları ve besin öğe değerleri aşağıda listelenmiştir. 

  • 2 bütün orta boy ceviz ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 10 orta boy badem ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 8 orta boy fındık ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 13 orta boy yer fıstığı ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 3 yemek kaşığı ay çekirdeği ( 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 15 orta boy antep fıstığı (2 gram karbonhidrat,  2 gram protein, 5 gram yağ)
  • 7 orta boy kaju fıstığı ( 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 5 gram yağ) 

5. Tohumlar

Chia ve kinoa gibi tohumlar zengin besin öğe içeriğine sahiptir. Chia tohumunun 100 gramı 486 kalori değerindedir. 100 gramında 42.1 gram karbonhidrat, 16.5 gram protein ve 0.436 gram yağ bulunur. Aynı zamanda A vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum ve magnezyumdan zenginken sodyum, demir ve çinkodan fakirdir. İçeriğinde yüksek miktarda posa bulunur. Bu sayede sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlar. Chia tohumu; tokoferol, karotenoit ve fenolik bileşiklere sahiptir. Bileşenler sayesinde antioksidan etkisi kuvvetlidir. Oksidatif dengenin sağlanmasında ve bazı hastalık türlerinin önlenmesinde etkilidir. Kinoa; yüksek miktarda protein, lif, mineral ve vitamin içeriğine sahiptir. 100 gram kinoa 367 kalori değerindedir. İçeriğinde 69 gram karbonhidrat, 16.5 gram protein, 3.8 gram lif ve 6.3 gram yağ bulunur. Bununla beraber B vitamini, E vitamini, potasyum, kalsiyum ve demirden zenginken sodyumdan fakir bir besindir. Fenolik asit sayesinde antioksidan etki göstermektedir. 

6. Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllara örnek olarak kepekli makarna, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek türleri ve yulaftır. Tam buğday unu ve tam buğday unun yapılmış besinler sağlıklı karbonhidratlar arasındadır. Tam tahıllı besinler tiamin, niasin, rioboflavin ve folik asit gibi B grubu vitaminlerinden zengindir. Bu sayede sinir sistemini ve bilişsel sağlığı korumaya yardımcı olurlar. Aynı zamanda içeriğinde yer alan lif ve antioksidan bileşenler sayesinde sindirim sistemini ve vücut sağlığının korunmasını sağlarlar. Kepekli tahıllar kişide uzun süre tokluk sağlar ve obezite riskini azaltırlar. Farklı ekmek ve tahıl ürünlerine ait besin değerleri aşağıda listelenmiştir. 

  • Çavdar, tam buğday, yulaf ve kepekli ekmek (1 dilim, 30 gram) : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
  • Beyaz ekmek ( 25 gram, 1 dilim) : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
  • 3 yemek kaşığı pirinç pilavı : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
  • 3 yemek kaşığı makarna : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein

Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Seçimi Arasındaki İlişki Nedir?

Tüm karbonhidrat vücutta aynı etkiyi yaratmaz. Bazı karbonhidratlar kan şekerini ani yükseltir ve düşürür, bazıları ise kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks adı verilir. Glisemik indeks değeri 0 ile 100 arasındadır. Glikoz, kana en hızlı karışan karbonhidrat olduğu için glisemik indeksti 100’ dür. Kan şekerini daha yavaş yükselten besinlerin ise glisemik indeksi 0’ a yaklaşmaktadır. Besinlerin glisemik indeksleri 3 ayrı gruba ayrılır. 0 ila 55 arasında olanlara düşük glisemik indeksli, 55 ila 69 arasında olanlara orta glisemik indeksli, 70 ve üzeri olanlara ise yüksek glisemik indeksli besin denilir. Bazı besinlerin glisemik indeks değerlerine göre sınıflandırmaları verilmiştir. 

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS

SINIFI

Beyaz Pirinç

98

Yüksek

Haşlanmış Patates

88

Yüksek

Nohut 

28

Düşük 

Mercimek

25

Düşük

Muz

51

Yüksek

Bar

68

Yüksek

Bununla beraber glisemik indeks değeri; pişirme yöntemi, saklama koşulu ve bazı unsurlarla değişmektedir. Örneğin, kısa sürede pişirilen besinlerin glisemik indeksi daha uzun süre pişen besinlere göre daha yüksektir. Sıcak besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Bu sebeple besinler kısık ateşte uzun süre pişirilmeli ve yavaş bir şekilde tüketilmelidir. 

Sporcularda Karbonhidrat Tüketiminin Önemi Nedir?

Karbonhidratlar, aerobik ve anaerobik egzersizlerde temel yakıt kaynağı olarak kullanılır. Yetersiz miktarda alımına bağlı performansta düşme ve enerji kaybı görülmesi mümkündür. Karbonhidrat gereksinimi aynı kalori hesaplamasında olduğu gibi kişiye özgü ayarlanmalıdır. Günlük karbonhidrat gereksinimi; sporcunun pozisyonu, antrenman şiddeti, antrenman süresi gibi faktörlere bağlı olarak belirlenir. Sporcularda günlük önerilen karbonhidrat miktarı kg başına 6 ila 10 gram olacak şekildedir. Sporcu; minimal antrenman içindeyse kilogram başı 3 ila 5 gram, orta yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 5 ila 7 gram, yüksek yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 6 ila 10 gram, çok yüksek yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 10 ila 12 gram karbonhidrat almalıdır. Antrenman öncesinde önerilen miktar ise kilogram başı 1 ila 4 gram olacak şekildedir. Antrenman öncesi alınan karbonhidrat, aktivite esnasında enerjinin ve gücün artmasını sağlar. Antrenman sonrasında alınan karbonhidrat ise boşalan glikoz depolarının yeniden doldurulmasını hedefler. 

Yorum yaz

Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

Kargo bedava

100 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!