Akdeniz diyeti, Fransa, İspanya, Yunanistan, Türkiye ve İtalya dahil olmak üzere Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde insanların yemek için kullandığı geleneksel yiyeceklere dayanan bir diyet türüdür. Bu diyet türünün temelinde Akdeniz ikliminin ve çevresel ortamın geliştirdiği besinlerin tüketimi bulunmaktadır. Akdeniz diyetinin temeli, tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalardan oluşur. Ek olarak, tüketilen yağın ana kaynağı zeytinyağıdır. İnsanlar bu diyet türünü uygularken daha sağlıklı bir hayatı amaçlamaktadırlar. Bazı bilimsel kanıtlar, Akdeniz diyetinin insanların kilo verdirmesinin yanında, onların kalp krizi riskini düşürdüğünü ve tip 2 diyabeti önlediğini söylemektedir.
Akdeniz Diyeti Nasıl Takip Edilir?
Akdeniz diyetinin takibi öncelikli olarak mutfaktaki besinlerin değiştirilmesiyle başlamaktadır. Hızlı ve işlenmiş yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır. Bu, çoğumuz için en zor geçişlerden biridir ve biraz zaman alabilir. Başlamak için, bir fast-food yemeği yerine el yapımı bir akşam yemeği yemeyi düşünün. Önemli olan, en sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı bir ev yapımı versiyonla değiştirmektir. Bu yiyecekler hazırlanırken Akdeniz baharatlarıyla zenginleştirilmelidir.
Daha fazla meyve, sebze, tahıl ve bakliyat tüketilmesi Akdeniz diyetinin uygulanması için oldukça önemlidir. Her öğün, Akdeniz diyeti piramidinin tabanı ile başlamalıdır. Eğer mümkün ise karnabahar, nohut güveç, baharatlı ıspanak veya mercimek çorbası gibi vejetaryen yemekler seçilmelidir. Bu diyet türü uygulanırken taze Akdeniz bitkileri ile yapılmış salatalar tüketmek önemlidir. Akdeniz Nohut Salatası, Yunan Salatası ve Balela Salatası gibi salataları tüketmek hem öğününüzü zenginleştirir hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Ayrıca kullanılan yağları, zeytinyağı ile değiştirmek Akdeniz diyeti uygulanmasında önemli bir faktördür.
Yağlı kırmızı et tüketimi önemli ölçüde azaltılması gerekmektedir. Haftada iki kez balık ve kümes hayvanları gibi yağsız protein kaynağı besinlerini tüketmek Akdeniz diyeti uygulanmasında önemlidir. Ayrıca süt ve yumurtalar iyi protein kaynaklarıdır ve Akdeniz diyeti için önemli besinlerdir. Süt ve süt ürünlerinin tüketiminin diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskinin azalması dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı vardır.
Kalori oranı yüksek içeceklerden uzak durulması gerekmektedir. Günlük su tüketimi artırılmalı ve sebze suları gibi faydalı içeceklerin, tüketilen besinlerin içine katmak gerekmektedir.
Mümkün olduğu kadar çok öğün, başkalarıyla paylaşılmalıdır. Bu, birkaç yönden faydalıdır. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek stresi azaltır ve tutumunuzu geliştirir. Bununla birlikte, başkaları ile sosyalleşmek için oyalanmak, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmaktadır.
Akdeniz Diyetinde Hangi Gıdalar Yenilebilir?
Aşağıda Akdeniz diyeti uygulanırken hangi gıdaların tüketilmesi gerektiği listelenmiştir.
- Sebzeler : Sarımsak, soğan, yapraklı yeşillikler, domates, kuşkonmaz, brokoli, havuç, lahana, pancar, patlıcan, taze fasulye ve bezelye.
- Meyveler: Elma, armut, avokado, muz, üzüm, limon, portakal, mandalina, incir, nar ve erik.
- Otlar ve baharatlar: Reyhan, defne yaprakları, kişniş, nane, maydanoz, kekik.
- Süt ve yumurta.
- Balık eti ve yağsız etler.
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, kaju, keten tohumu, yer fıstığı ve çam fıstığı.
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve ghee yağı.
Akdeniz Diyetinde Hangi Gıdalar Yenmemelidir?
Aşağıda akdeniz diyeti uygulanırken tüketilmemesi gereken gıdalar listelenmiştir.
- İşlenmiş gıdalar
- Trans yağlar
- Şeker
- Yağlı etler
- Rafine yağlar
- Rafine tahıllar
Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir?
Akdeniz diyeti uygulanırken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.
- Sote ederken tereyağ yerine zeytinyağı kullanımı.
- Daha fazla meyve ve sebze tüketimi.
- Rafine yerine tam tahıllar seçimi.
- Haftada 2 kez kırmızı et yerine balık eti tüketimi.
- Yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlama.
1. Sote Ederken Tereyağı Yerine Zeytinyağı Kullanın.
Tereyağ gibi katı yağların içerisinde doymuş yağ miktarı oldukça fazladır. Bu durum insan vücudunu negatif yönde etkilemektedir. Tereyağ yerine zeytinyağı kullanımı sağlık açısından önemli bir tercih olacaktır. Özellikle sote yaparken kullanılan zeytinyağı hem yemeğin tadını güzelleştirecek hem de daha sağlıklı bir besin tüketimini sağlayacaktır.
2. Daha Fazla Meyve Ve Sebze Yiyin.
Meyve ve sebze tüketimi insan vücudunun sağlığı için olmazsa olmazlardandır. Meyve ve sebzeler insan sağlığını olumlu yönde etkileyen vitamin ve mineraller içerir. Metabolizmayı etkileyen bu vitamin ve mineraller sayesinde daha hızlı yağ yakımı meydana gelir. Akdeniz diyeti uygulaması için bütün sebze ve meyvelerden yeteri kadar yemek oldukça önemlidir.
3. Rafine Yerine Tam Tahılları Seçin.
Tam tahıllar yetiştiği bitkinin tüm orijinal parçalarını içerir. Rafine edilmiş tahıllar ise, tahılların işlenip orijinal parçalardan arındırmak için rafine edilmesidir. Orijinal tahıl parçaları yüksek değerlerde lif içermektedir. Bu tahıllar işlendiği zaman tahıl, lif yönünden daha az miktara sahip olmuş olur. Tam tahıl kullanmak, rafine edilmiş tahıl kullanmaktan daha sağlıklı olduğu için Akdeniz diyeti uygulamasında tam tahıl kullanmak gerekmektedir.
4. Haftada En Az İki Kez Kırmızı Et Yerine Balık Yiyin.
Omega 3 yağ asidi bakımından oldukça zengin olan balığın, Akdeniz diyetinde önemli yeri vardır. Akdeniz diyeti uygulanmasında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Balık hazırlanırken kullanılan yağ, zeytinyağı olmalıdır. Bu sayede kolesterol ve trigliserit düşmüş olmaktadır.
5. Yüksek Yağlı Süt Ürünlerini Sınırlayın.
Akdeniz diyetinin ana amacı sağlıksız yağ kullanımını en aza indirmek olduğundan süt kullanımında yarım yağlı süt tercih edilmelidir. Yoğurt içinde aynı durum söz konusudur.
Akdeniz Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?
Akdeniz diyeti çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Düzenli uygulandığında etkileri kalıcıdır. Aşağıda Akdeniz diyetinin sağlık yararları listelenmiştir.
1. Kalp Hastalığını Önler.
Akdeniz diyetinin kalp sağlığını iyileştirdiği birçok çalışmada gösterilmiştir. Üç ay boyunca badem ve zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyetinin ardından, bir araştırmaya göre her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol ve sistolik kan basıncında iyileşmeler sağlamıştır. Başka bir araştırmaya göre, Akdeniz diyetini takip etmek ve günde 30 gram karışık kuruyemiş tüketmek metabolik sendrom prevalansını yaklaşık %14 oranında düşürmektedir. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç veya diyabet geliştirme şansınızı artırabilecek bir grup semptomdur. Ayrıca 41 çalışmanın sonucu olarak, Akdeniz diyeti uygulayan diyabetli hastaların kalp hastalığı ve felç riskinin azaldığı bulunmuştur.
2. Sizi Aktif Tutar.
Akdeniz diyeti uygulamasında tüketilen besinlerin vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar tarafından daha zengin olması sebebi ile insan kendini daha enerjik hissetmektedir.
3. Alzheimer Ve Dimentia Riskini Azaltır.
Akdeniz diyeti, içerdiği besinlerin B12 ve folik asit bakımından zengin olması sebebi ile çeşitli araştırmalar tarafından Alzheimer ve Dimentia hastalıklarına iyi geldiği bulunmuştur.
4. Parkinson Hastalığı İhtimalini % 50'Ye Kadar Azalır.
Parkinson hastalığı, beyindeki hücrelerin doğru çalışmadığı veya hiç çalışmadığı durumlarda ortaya çıkar. Akdeniz diyeti uygulanması, beyin sağlığını doğrudan olumlu yönde etkilemektedir. Yapılan çalışmalar Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimallerinin %50 ye kadar azaldığını göstermektedir.
5. Daha Uzun Ömürlü Olma Şansını Arttırır.
İnsan ömrünün uzun olması kişinin, ne kadar sağlıklı beslendiği ile doğrudan ilişkilidir. Akdeniz diyeti insan vücuduna bol miktarda vitamin, mineral ve lif sağlar. Bu durum sağlıklı beslenmenin ana bileşenlerindendir. Akdeniz diyeti uygulandığı zaman hem daha sağlıklı, hem de daha uzun ömürlü olma şansınız artmaktadır.
6. Tip 2 Diyabet Olmaktan Sizi Korur.
Bazı çalışmalara göre, Akdeniz diyeti tip 2 diyabete karşı koruma sağlamaktadır. Örneğin, 418 katılımcıyla yapılan bir araştırma, Akdeniz diyeti yapanların, dört yıl boyunca tip 2 diyabet geliştirme olasılığının, yapmayanlara göre yüzde 52 daha az olduğunu bulmuştur. Ayrıca, diğer araştırmalar, Akdeniz diyetinin vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol eden bir hormon olan insülini kullanım kapasitesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
7. Kilo Vermenize Yardımcı Olur.
Akdeniz diyeti, kalorisi yüksek olan işlenmiş gıdaları ve ilave tatlıları sınırlarken, besleyici değeri yüksek çok çeşitli yemekleri teşvik eder. Sonuç olarak, Akdeniz diyetini sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirmek kilo vermenize yardımcı olmaktadır. Beş çalışmanın sonucu olarak, Akdeniz diyetinin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer popüler diyetler kadar başarılı olduğu ve bir yılda 10 kilograma kadar kilo kaybıyla sonuçlandığı bulunmuştur.
8. Vücuttaki İltihapları Azaltır.
Akdeniz diyet modeli temel olarak; sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagil, balık, yağsız beyaz et, zeytinyağı ve kabuklu kuruyemiş tüketiminin sağlanmasını amaçlamaktadır. Bununla birlikte, süt ve süt ürünlerinin ılımlı miktarlarda tüketilmesini; şeker, alkol ve kırmızı et tüketiminin ise sınırlandırılması gerektiğini savunmaktadır. Bu durum vücutta bulunan iltihapların git gide azalmasını sağlamaktadır.
Akdeniz Diyetinin Olası Sağlık Riski Nelerdir?
Aşağıda Akdeniz diyetinin olası sağlık riskleri listelenmiştir.
- Zeytinyağı ve tüketilen fındık miktarı çok olursa kilo alımı olabilir.
- Vücuttaki demir değeri düşebilir.
- Çok fazla süt içilmediğinden kalsiyum değeri düşebilir.
1. Zeytinyağından Ve Fındıklar Kilo Alımına Neden Olabilir.
Her alanda olduğu gibi Akdeniz diyetinde de aşırılar zararlıdır. Zeytinyağı ve fındık gibi kabuklu yemişlerin aşırı kullanımı kilo alımı ile sonuçlanabilir. Sonuçta fazla yağ vücutta depolanır ve karşımıza kilo olarak çıkmaktadır.
2. Vücuttaki Demir Değeri Düşebilir
Demir yönünden zengin olan kırmızı et, Akdeniz diyeti metodunda sınırlı tüketilmesinden dolayı kişilerde demir eksikliği görülebilmektedir. Ancak çeşitli demir takviyesi kullanıldığında bu sorun ortadan kalkacaktır.
3. Süt İçilmediği İçin Kalsiyum Düşebilir
Vücudun güçlü kemiklere sahip olabilmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Akdeniz diyetinde sınırlı süt tüketimi kalsiyum açısından vücudu sıkıntıya sokabilmektedir. Ancak tam yağlı süt yerine yarım yağlı süt kullanmak bu sorunu ortadan kaldıracaktır.
Akdeniz Diyet Gıda Listesi Nedir?
Akdeniz diyeti uygulanırken doymuş yağdan uzak, bol lifli ve vitaminli yiyecekler tüketilmelidir. Bu diyet türü karmaşıklıktan uzak ve basittir. Yapılması gereken kurallara uyulduğunda, oldukça etkili bir diyet metodudur. Akdeniz diyeti gıda listesi aşağıda listelenmiştir.
- Sebzeler : Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patates, tatlı patates, şalgam.
- Meyveler : Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali.
- Kuruyemişler ve yağlar : Badem, ceviz, fıstıK, fındık, kaju fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem yağı, fıstık ezmesi, zeytinyağı.
- Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut.
- Tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, kepekli ekmek ve makarna.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye.
- Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber.
Akdeniz Diyeti İçin Örnek Bir Menü Nedir?
Akdeniz diyeti uygulamasında kahvaltı için tavada kızarmış yumurtanın yanında, kepekli ekmek, domates ve avokado dilimleri tüketilebilmektedir. Öğle yemeğinde, Taze yapraklı yeşil sebzelerin üstüne zeytinyağı gezdirilip üzerine ceviz içi veya yer fıstığı eklenebilir. Bu salatanın yanında zeytinyağı ile yapılmış humus tüketilebilir. Akşam yemeği için, tam tahılların kullanılarak yapıldığı peynirli pizza, üzerine roka yaprakları konularak fırınlanabilir. Ya da zeytinyağı ile kavrulmuş somon yanına turp salatası akşam yemeği için en iyi seçeneklerden birisidir.
Öğünler arası atıştırmalıklar için meyveler en iyi seçenektir. Meyve salatası yapılarak üzerine bal ve ceviz konulabilir. Bu hem sizi daha zinde tutacaktır hem de lezzetli bir atıştırmalık olacaktır. Akdeniz diyeti metodu uygulanırken tatlı yenmek istendiğinde yarım yağlı yoğurt ile meyveler karıştırılıp çok lezzetli bir tatlı yapılabilir.
Akdeniz Diyeti En İyi Tarifler Hangileridir?
Akdeniz diyeti en iyi tariflerden birisi fırında kavrulmuş sebzelerdir. Örneğin, enginar, havuç, kabak, patlıcan, tatlı patates, domates kavurmadan önce zeytinyağı ve çeşitli sağlıklı baharatlar ile zenginleştirilip fırına atılabilir. Yanına, 1 su bardağı kadar tam tahıllı kuskus. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suları ve tatlı olarak tam tahıllı, az yağlı üzümlü kek.
Akdeniz Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Akdeniz diyetinin ana amacı sağlıklı bir yaşamdır. Bu sağlıklı yaşama ulaşmak için bazı yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir. Aşağıda Akdeniz diyeti uygulanırken uzak durulması gereken yiyecekler listelenmiştir.
1. Şeker
Çok şeker tüketmek insülin direncinin tetiklenmesine neden olur ve bu da tip 2 diyabet riskini artırır, bu da obeziteye yol açar. Tıp Enstitüsü'nün bir raporuna göre şeker, kandaki trigliseritlerin ve LDL kolesterolün yükselmesine neden olarak kalp hastalığı riskini artırmaktadır, çok fazla trigliserit birikimi karaciğer yağını artırır. Bu durum, insan sağlığını olumsuz yönde etkiler. Sonucunda aşırı kilolar meydana gelebilmektedir.
2. Rafine Tahıllar
Rafine tahıllar, hızla sindirilen ve emilen karbonhidratlarda bol miktarda bulunur, bu da hızlı kan şekeri yükselmelerine ve buna eşlik eden açlık ve isteklere neden olur. Obezite ve çeşitli metabolik hastalıklar bunlarla ilişkilendirilmiştir.
3. Trans Yağlar
Yaygın olarak trans yağ asitleri olarak bilinen trans yağlar, diğer diyet yağlarının aksine "iyi" kolesterolü düşürürken "kötü" kolesterolü yükseltir. Bu durum çeşitli hastalıkların baş göstermesiyle sonuçlanır. Trans yağlar, sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu hastalıkların çoğu, kalp-damar hastalıklarıdır.
4. Rafine Yağ
Rafine yağ tüketimi, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli kronik durumlarla bağlantılıdır. Bir bileşen olarak hidrojene yağ bağlanıyor ise, ürün kesinlikle rafine yağ içerir. Sağlıklı olmak istiyorsanız bu ürünlerden kaçının.
5. İşlenmiş Et
İşlenmiş et genellikle sağlıksız olarak görülür. Çok sayıda çalışma, onu kanser ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara bağladı. İşlenmiş et, şüphesiz taze ette bulunmayan çok sayıda tehlikeli bileşik içerir. N-nitrozo bileşikleri, işlenmiş sığır eti yemenin bazı olumsuz sonuçlarından sorumlu olduğu düşünülen kansere neden olan kimyasallardır.
6. İşlenmiş Gıda
İşlenmiş gıdaların içeriğinde bulunan şeker, tuz ve yağ ağır işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir. Bu maddeler yemeğinizin lezzetini arttırır, ancak bunların fazlası obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Akdeniz Diyeti İçin Örnek Bir Alışveriş Listesi Nedir?
Aşağıda Akdeniz diyeti için örnek alışveriş listesi listelenmiştir.
- Sebzeler: Soğan, sarımsak, roka, marul, turp, taze fasulye, bezelye, domates, kabak, havuç.
- Meyveler: Elma, armut, avokado, üzüm, muz, portakal, limon, mandalina, nar, erik, çilek, ahududu.
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, fındık.
- Baharatlar ve otlar: Nane, reyhan, maydanoz, kişniş, defne yaprağı.
- Yağlar: Avokado yağı, zeytinyağı.
- Tahıllar: Arpa, bulgur, kuskus, yulaf ezmesi, makarna, pirinç.
- Balık etleri: Ton balığı, somon, sardalya.
- Tavuk eti.
- Yağsız kırmızı et.
Akdeniz Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?
- Vejetaryen diyet
- Japon diyeti
- Harvard diyeti
- Paleo diyeti
- İskandinav diyeti
