AB rol out egzersizi

Ab Roll-Out Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Doğru Form, Teknikler

Ab Roll Out egzersizi hangi kasları çalıştırır? Bu egzersiz ne kadar kalori yaktırır? En etkili nasıl uygulanır?
Fruktoz Nedir? Fruktoz Faydaları ve Zararları Okunuyor Ab Roll-Out Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Doğru Form, Teknikler 16 dakika İlerle HMR Diyet: Çalışıyor mu?

Ab roll-out, rektus abdominis, oblikler ve erector spinae (alt sırt) dâhil olmak üzere çekirdek kasları çalıştırmak için tasarlanmış bir egzersizdir. Orta ila ileri seviyelerde yapılması gereken bu egzersiz türü, birçok farklı ekipmanla farklı varyasyonlarda gerçekleştirilebilir.  

Uygun Formla Ab Roll-Out Nasıl Gerçekleştirilir?

Ab roll-out, karın kaslarını etkin bir şekilde harekete geçiren nadir egzersizlerden biridir. Bundan dolayı bu hareketi aşama aşama doğru formlarda yapabilmek oldukça önemlidir. Uygun formda Ab Roll-Out egzersizini gerçekleştirmek için şu adımlar takip edilmelidir:

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde düz ve sağlam bir yüzey üzerine kurun.
  2. Dizlerinizin altına bir minder, mat veya havlu koyun.
  3. Çekirdeğinizi meşgul edin.
  4. Alt sırt kemerini azaltmak için pelvisi alta koyun.
  5. Antrenman boyunca güçlü bir çekirdek ve nötr bir omurgaya sahip olmalısınız.
  6. Ab tekerleğinin kollarını tutun.
  7. Arka turunuzu oluşturun, ancak çekirdeğiniz hala tam olarak devreye girmelidir.
  8. Yavaşça öne doğru yuvarlanın, hareketi çekirdeğinizle kontrol edin
  9. Sırtınızı hafifçe gerin ve plank duruşuna geçmenizi sağlayın.
  10. Sıkı bir göbeği ve düz sırtını korurken mümkün olduğunca dışarı doğru yuvarlayın.
  11. Sırtınızı yuvarlayın ve hafifçe gerin, plank duruşuna geçmenize izin verin.

Ab Roll-Out'un Faydaları Nelerdir?

Ab Roll-Out hareketinin faydaları şunlardır:

  • Daha Tanımlı Çekirdek

  • Rektus abdominis, oblikler ve erector spinae dâhil birçok çekirdek kasları harekete geçirdiği için daha tanımlı bir çekirdek kas oluşumu sağlar. 

  • Daha Güçlü Üst Vücut

  • Bu hareket, üst sırt ve omuzları geliştirir. Bundan dolayı daha güçlü bir üst vücuda sahip olabilirsiniz. 

  • Daha Dengeli Kalçalar

  • Hareket sırasında kalçalarınızı sıkı tutmanız gerekmektedir. Bunun bir nedeni de hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek içindir. Böylece daha dengeli kalçalara sahip olabilirsiniz. 

  • Fonksiyonel Güç

  • Güç asimetresi vücuda dengeli bir şekilde yayıldığı için fonksiyonel güç sağlanmış olur. 

  • Daha İyi Duruş ve Bel Sağlığı

  • Omuz ve sırt kaslarının gelişmesi daha iyi bir duruş ve bel sağlığına kavuşmanıza yardımcı olur. 

  • Daha Güvenli Egzersiz Formu

  • Egzersizi yapmaktan daha önemli olan şey onu doğru yapmaktır. Doğru yapıldığında “güvenli egzersizler” sınıfına giren Ab Roll-Out, kendinize zarar vermeden kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. 

    Ab Roll-Out Formunun Hataları Nelerdir?

    Ab Roll-Out yaparken en sık tekrarlanan hatalar şunlardır:

    • Ab roll-out, tüm hareket boyunca çekirdek kaslarınızı meşgul etmenizi gerektirir. Bu kasları gevşetirseniz, kalçalarınız düşer ve bu da belinizin aşağı inmesine neden olabilir. Beliniz aşağı indikçe sırtınıza binen yük artar ve bu da ağrılara neden olur.
    • Bu hareket, omuz ve üst sırt kaslarınızı belirli bir dereceye kadar çalıştırırken, asıl hareket ettirdiği bölgeler karın kaslarınızdır. Topu yuvarlarken çekirdeğiniz sıkı olmalıdır. Bu aynı kaslar, hareketi tam tersi şekilde yapmanıza yardımcı olmak için çok fazla çalışır.
    • Bu hareketi denge topu ile yapacaklar için vücuda ve fitness seviyesine uygun bir denge topu seçmemek yapılabilecek en büyük hatalardan biridir. Denge topu ne kadar büyük olursa, hareketi gerçekleştirmek o kadar kolay olur. Aynı zamanda sağlam olan büyük boy bir top, bu egzersizi yaparken dengenizi sağlamanıza ve sabit kalmanıza yardımcı olur.

    Ab Roll-Out Tekerleği Nasıl Düzgün Şekilde Kullanılır?

    Ab Roll-Out tekerleği, vücut gücünü artırmak veya şeklini değiştirmek isteyen herkes için uzun zamandır temel egzersiz aletlerinden biri olmuştur. Bu tekerleği doğru bir şekilde kullanmak için ayaklarınızın önünde yere koyun. Tekerleğin her iki yanında bulunan kollardan tutarak yavaşça ileri doğru döndürün. Herhangi bir kazaya sebebiyet vermemek adına kaliteli ve sağlam bir tekerlek seçmeniz önerilir. 

    Ab Roll-Out için Kavramanın Önemi Nedir?

    Ab Roll-Out için doğru bir kavrama, hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için oldukça önemlidir. Egzersiz tekerleğindeki "açılma ve hareket etme", özellikle yeni başlayanlar için kavramanın önemini arttırır. Karın kaslarını çalıştırmak boyna binen yükü arttırır. Doğru bir kavrayışla ne kadar uzağa giderseniz, kaslarınız da o ölçüde zorlanır. Ufak kademelerle başlayıp daha sonra zorlaştırmak, bu hareket için en doğru önerilerden biridir. 

    Ab Roll-Out Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?

    Ab Roll-Out, karın kaslarınızı, özellikle de rektus abdominis, oblikler ve erector spinae (alt sırt) kaslarını hedefler. Hareketin kasılma (topu vücuda geri çekme) aşamasında, omuzları ve üst sırt kaslarını da çalıştırır.

    Ab Roll-Out Nasıl Yapılır?

    Doğru bir şekilde Ab Roll-Out yapmak için şu aşamalar uygulanmalıdır:

    Elleriniz ve Dizleriniz Üzerinde Düz ve Sağlam Bir Yüzey Üzerine Kurun.

    Tekerleğin doğru bir şekilde dönmesi için düz ve sağlam bir yüzeye konmalıdır. Bunun için genellikle mat kullanılsa da çok yumuşak olmamasına dikkat etmeniz gerekir. 

    Dizlerinizin Altına Bir Minder, Mat veya Havlu Koyun.

    Dizler yumuşak bir zemine temas etmezse canınız yanabilir ve bu da hareketi kısa kesmenize neden oldur. Ab roll-out için en önemli şeylerden biri rahatlıktır. Kaslarınızı doğru bir şekilde zorlayabilmek için dizlerinizin altına minder, mat ya da havlu koyun. 

    Çekirdeğinizi Meşgul Edin.

    Bu egzersiz, tüm hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul etmenizi gerektirir. Eğer çekirdek yerine sırtınızla çekerseniz bel ağrıları yaşayabilirsiniz. 

    Alt Sırt Kemerini Azaltmak için Pelvisi Alta Koyun.

    Kalça kemikleri arasında yer alan pelvis, karın organlarını koruyan oval şekilli bir vücut bölgesidir. Hareket boyunca pelvisi alta koyarak alt sırt kemerini azaltabilirsiniz. 

    Antrenman Boyunca Güçlü Bir Çekirdek ve Nötr Bir Omurgaya Sahip Olmalısınız.

    Doğrudan çekirdek kasları harekete geçiren bu hareket, antrenman boyunca güçlü ve doğru bir duruş gerektirir. Bunun için omurgalarınız ne eğik ne de yüksek olmalıdır. 

    Ab Tekerleğinin Kollarını Tutun.

    Tekerleği kollarından kavrayın ve hareketi gerçekleştirmek için pozisyon alın. 

    Sırt Turunuzu Oluşturun, Karın Kası Tam Olarak Devreye Girmelidir.

    Tekerlekle atacağınız bir tur, karın kaslarınızı tam olarak devreye sokmalıdır. Hareketin tekerleği geri çekme aşamasında karın kasları zorlanmalıdır. 

    Yavaşça Öne Doğru Yuvarlanın, Hareketi Çekirdeğinizle Kontrol Edin

    Kollarınız ve vücudunuz düz bir duruş alırken tekerleği ellerinizle öne doğru yuvarlayın. Bu hareketin yavaş ve kontrollü olması gerekir. Bakışlarınız dümdüz ileriye bakacak şekilde olmalıdır. 

    Sırtınızı Hafifçe Gerin ve Plank Duruşuna Geçmenizi Sağlayın.

    Tıpkı bir plank duruşundaymışsınız gibi sırtınızı geri vererek vücudunuzu yere paralel konuma getirin; ancak planktan farklı olarak sabit durmayın. 

    Sıkı Bir Göbeği ve Düz Sırtını Korurken Mümkün Olduğunca Dışarı Doğru Yuvarlayın.

    Sırt ve karın bölgeniz düz dururken kendinizi yapabildiğiniz en uzak noktaya kadar tekerlek yardımcı ile itin. 

    Sırtınızı Yuvarlayın ve Hafifçe Gerinerek Plank Duruşuna Geçmenize İzin Verin.

    Sırtınızı hafifçe gerinerek geri doğru çekin, böylece plank duruşa geçebilirsiniz.

    Ab Roll-Out Varyasyonları Nelerdir?

    Özellikle egzersize yeni başlayan için zorlayıcı bir hareket olan ab roll-out, farklı varyasyonlara sahiptir. Farklı ekipmanlar kullanarak yapabileceğiniz bu hareket çeşitli duruş farklılıkları ile de çeşitli varyasyonlara ayrılmıştır. Bu varyasyonlar ve ana özellikleri şunlardır:

    Band Resisted Barbell Roll-Outs From Bear Crawl Position

    Bu varyasyonda tekerlek yerine halter kullanılır. Seçilen ağrılıklar haltere takılır ve ayağa geçirilen bir lastik yardımcı ile halter tıpkı bir ab tekerleği gibi ileri geri kullanılır. Bu hareketi yaparken dizlerin yere temas etmemesi gerekmektedir.

    Lateral Roll-Outs Using Rowing Machine

    Bu gelişmiş ve yenilikçi yan plank varyasyonu, üst kaburga ile kürek kemiğinin arasında bulunan serratus kasını güçlendirir ve lumbo-pelvik stabiliteyi ve omuz ve skapular kontrollü hareketliliği geliştirir. Önkol ve ayaklarınızdan lateral pozisyonuna geçin ve ön kolunuzu bir kürek makinesi koltuğuna yerleştirin. Başlangıç ​​pozisyonundayken omzunuz dirseğinizin üzerinde olmalıdır. Her tekrardan önce (dışarı kayarak), derin bir nefes alın, merkez bölgenizi destekleyin (omurganızın etrafında 360 derecelik destek) ve kalça kaslarınızı sıkın. Kolunuzu yavaşça yana doğru, uygun formu koruyabileceğiniz bir aralığa kaydırın. Bu çok gelişmiş bir egzersizdir, bu yüzden ölçüyü kaçırmayacak bir şekilde başlayın. Son aralığınıza ulaştığınızda, ters hareketleri gerçekleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm bu süre boyunca vücudunuzu koltuktan uzağa ve tavana doğru bastırın. 

    Egzersiz süresince vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır. Alt sırtınızın aşırı uzamasına, yuvarlaklaşmasına veya yanal olarak bükülmesine, göğüs kafesinin genişlemesine, gövde, omurga veya kalçaların dönmesine veya kalçaların düşmesine izin vermeyin. Egzersiz süresince karın kaslarınızı sıkı tutun (360 derecelik destek) ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes almak açısından, sizin için en iyi olanı ve size en iyi gelen şeyi yapın.

    Double Roller Walk-Outs 

    Bu hareket bir ab tekerleği yerine köpük rulo kullanılarak yapılır. Ellerinizi köpük silindirle dışarı çıkarırken, gövdeniz ne kadar alçalırsa, çekirdeğiniz spinal ekstansiyona ve anterior pelvik tilte direnmek zorunda kalacaktır. Geriye doğru yürürken, aynı zamanda tamamen nefes verirken ve absinizi sert bir şekilde kasarken, spinal fleksiyona gidebilirsiniz. Üst bedeniniz, bu egzersiz ile birlikte oldukça iyi çalışır. 

    Band Resisted Barbell Roll-Outs From The Knees

    Bu hareket, klasik ab roll-out hareketinin aksine ayakta yapılır. Bir adet halter ve kalça menteşesi kullanılır. Küçük halter parçaları kullanmak bu hareketi daha zor hale getirir. Bu bir kuvvet egzersizidir ve tekrarları düşük tarafta 2-3 set için 6-10 arasında tutmak iyi sonuç verir.

    Ab Wheel Roll-Outs With Lateral Band Resistance

    Bu ab roll-outs varyasyonu pull-up'lar ve diğer birçok alıştırma için harika bir aktarıma sahiptir. Bu egzersiz lumbo-pelvik stabiliteyi ve omuz ve skapular kontrollü hareketliliği geliştirir.

    Bu hareketi gerçekleştirmek için güvenli bir yüzeyin etrafına bir direnç bandı takın ve bandı belinizin etrafına dolayın. Egzersiz, %100 dirençle yapılmasına rağmen egzersizi hem zorlayıcı hem de etkili kılmak için çok fazla dirence ihtiyacınız olmayacaktır. Hareketi bir ab tekerleği, denge topu ya da köpük rulo kullanarak yapabilirsiniz. Hareketi gerçekleştirmek için ellerinizden ve ayaklarınızdan plank pozisyonu alın. Her tekrardan önce derin bir nefes alın, merkez bölgenizi destekleyin (omurganızın etrafında 360 derecelik destek), kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru sıkıştırın (orta bölgenizdeki boşluğu kapatın/ön tarafı kırışın) gömleğiniz) ve kalça kaslarınızı sıkın.

    Silindiri, uygun formu koruyabileceğiniz bir menzile kadar ileri doğru itin. Bitiş aralığınıza ulaştığınızda, hareketlerin tersini yapın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Yuvarlanma sırasında kürek kemikleriniz dışa çıkmalı ve yukarı doğru dönmelidir (uzaklaşın ve omurganızdan ve karşı kalçadan uzaklaşın). Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde kürek kemikleriniz geriye doğru hareket etmelidir. Egzersiz süresince vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır. Alt sırtınızın aşırı genişlemesine, aşırı derecede yuvarlaklaşmasına veya yanal olarak bükülmesine, göğüs kafesinin gerilmesine, gövde, omurga veya kalçaların dönmesine veya kalçaların bükülmesine veya çökmesine izin vermeyin. Egzersiz süresince karın kaslarınızı gergin tutun (360 derecelik destek) ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes almak açısından, sizin için en iyi olanı ve size en uygun olanı yapın.


  • Reverse Roll-Outs + Hands On Roller


  • Bu gelişmiş roll-out varyasyonu, üst gövdeyi hareket ettirmek yerine incikleri bir silindire, elleri başka bir silindire yerleştirmeyi, ters yuvarlama gerçekleştirmeyi ve bacakları hareket ettirmeyi içerir. Bu egzersiz aynı zamanda omuz ve skapular stabiliteyi de geliştirir. Hareket aralığınızı bu egzersiz ile daha zorlu hale getirebilirsiniz. 


  • Band Resisted Stir The Pots On Stability Ball 


  • Bu gelişmiş roll-out varyasyonu, ön kolları bir denge topuna yerleştirmeyi, bir direnç bandına tutunmayı ve hareket etmeyi içerir. Harekete başlayın ve bitiş aralığınıza (uygun formu koruyabileceğiniz bir aralık) ulaştığınızda, tersini uygulayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Setin %100'ünü uygulayabilmeniz için bantta gerilim olmalıdır. Yalnızca uygun formu korumanıza izin veren bir aralığa gittiğinizden emin olun.

    Ab Roll-Out Için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

    Bu egzersiz ve varyasyonları için şu ekipmanlar kullanılabilir:

    • Ab tekerlekli el silindiri
    • Mat veya minder
    • Köpük rulo
    • Egzersiz topu
    • Halter
    • Lastik bant

    Ab Roll-Out için Dünya Rekorları Nelerdir?

    Bu alanda rekor, 23 Ocak 2021 yılında Finlandiya’da 35 ile bir dakika içinde en çok roll-out hareketini yapan Jesse Rakkolainen’e aittir. Rekor, Guinness Dünya Rekorları Kurulu tarafından onaylanmıştır. 

    Kadınlar için Ab Roll-Out Rekorkarı

    Kadınlar için kayıtlı bir ab roll-out rekoru bulunmamaktadır. 

    Erkekler İçin Ab Roll-Out Rekorkarı

    Erkekler için resmi rekor Jesse Rakkolainen’e aittir. 

    Ab Roll-Out'un Kökeni Nedir?

    Ab roll-out tekerleğinin ilk kullanımı 1960’lı yıllara dayanmaktadır. Bu zamandan önce birçok vücut geliştiricisi ve halterci bu hareketi gerçekleştirmek için barbell kullanıyordu. 'Reduce a Wheel' adlı bir ürün, bu tekerleğin spor alanında ticari olarak kullanımına yol açan üründür. Eski ABD Patentlerine bakıldığında, Ab tekerleği için ilham olabilecek şeyin Ab makinelerinden geldiği anlaşılmaktadır. Bu konuda öncü cihazlardan biri 1930'larda Harry Lawrence Gardener ve E Meyers Louis tarafından satılan egzersiz tekerlekleridir.

    Ab Roll-Out'u Kim Seçti?

    Abb roll-out hareketinin popüler hale gelmesi 90’lı yıllarda olmuştur. 1990'ların sonlarında ve 2000'lerin başında, Ab tekerlekleri artık Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ve daha farklı ülkelerin spor salonlarında bulunan aletlerin başında gelmiştir. 

    Ab Roll-Out'tan Hangi Kaslar Daha Fazla Etkilenebilir?

    Ab roll-out hareketinden en fazla şu kaslar etkilenir:

    • Rektus abdominis (halk arasında baklava kaslar olarak da bilinir.)
    • Oblikler ve erector spinae (alt sırt kasları)
    • Latissimus dorsi (üst sırt)
    • Omuz kasları

    Ab Roll-Out ile Abs Kas Egzersizleri Nelerdir?

    Abs kasları genellikle karın kasları olarak bilinir. Ab roll-out en etkili karın egzersizlerinden biridir. Ab roll-out, yırtık çekirdeği kaplayan yağları yakmak için harika olan interval tarzı bir antrenmanda birleştirilerek uygulanabilir. Bu çalışma için şu tip bir program uygulanabilir: 

    • 30 ila 45 saniye atlama ipi
    • 10 saniye dinlenme
    • 5 ila 10 tekrar ön roll-out
    • 10 saniye dinlenme
    • 5 ila 10 tekrar V roll-out
    • 10 saniye dinlenme
    • 30 ila 45 saniye atlama ipi
    • 10 saniye dinlenme
    • 8 ila 12 tekrar tahtadan turnaya
    • 10 saniye dinlenme
    • 8 ila 12 tekrar eğik germe
    • 10 saniye dinlenme

    Ab Roll-Out ile Kol Kası Egzersizleri Nelerdir?

    Kneeling Ab Wheel Rollouts, ab roll-out varyasyonları içinde kol kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabileceğiniz egzersizlerden biridir. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir mindere diz çökün. Elleriniz tamamen uzatılmış kolların tutamaçlarında olacak şekilde ab tekerleğini önünüzde tutun. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak karın tekerleğini yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru itin, vücudunuzu etkili bir şekilde kalçalardan tahta pozisyonuna doğru uzatın. Tam olarak ileri uzanmak, vücudunuzu tamamen uzatmanızı sağlar, böylece gövdeniz, kollarınız önünüzde, başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmeden önce gidebildikleri kadar önünüzde olacak şekilde yere yakın olur. 10 ila 12 tekrar ile hareketi tamamlayabilirsiniz. 

    Barbell Roll Out ile Karşılaştırıldığında Ab Roll-Out'un Kas Büyümesi için Etkinliği Nedir?

    Karın kaslarını çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biri rollout'tur. Karın kaslarını spinal fleksiyon yoluyla çalıştırmak yerine, rollout'lar bir anti-uzama egzersizidir.  Bu hareketler yüksek derecede çekirdek gücü ve stabilite gerektirir. 

    Her iki egzersiz de hemen hemen aynı tekniği gerektirir. Ab roll-out hareketi için, elleriniz tekerleğin her iki yanındaki tutamaçlarda olacak şekilde yere diz çökersiniz. Oradan, gövdenizi yere doğru indirirken ve dizleriniz üzerinde dönerken kollarınızı öne doğru hareket ettirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızın bükülmesini önleyin. İyi bir formla gidebildiğiniz kadar ileri gittikten sonra, çekirdeğinizi sıkın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Halter varyasyonu tamamen aynıdır, ancak kabaca omuz genişliğinde aralıklı olarak ellerinizle bir halter üzerinde gerçekleştirilir. Halter kullanırken en uygun el aralığınızı bulmak biraz zaman alabileceğinden, bu bir dezavantaj olabilir. Sadece bu da değil, sabit ağırlık yerine ayarlanabilir bir halter gerekir, çünkü plakalar zeminde yuvarlanırken çubuğun uçlarında dönebilmesi gerekir.

    Ab Roll-Out ile İlgili Gerçekler Nelerdir?

    Ab roll out ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:

    • Bu hareket ile yalnızca six pack elde etmez, aynı zamanda sırt kuvvetinizi arttırarak duruşunuzu geliştirebilirsiniz. 
    • Yalnızca tek bir ekipman ile evinizde kolayca yapabilirsiniz. 
    • En etkili karın kası geliştirme egzersizlerinden biridir. 
    • Tüm kasları aynı anda çalıştırabilir. 
    • Uzun süre ab roll out yaparken, başınızı ve sırtınızı düz tutmanız gerekir. Bu, beyin hücrelerini oksijen açısından zengin kanla besleyen vücudunuzdaki bu bölgelerden kanın akmasını sağlar.
    • Tekerleğin tam vücut ağrılığınızı kaldırabilmesi için kaliteli bir malzemeden yapılmış olması gerekmektedir. 

    Ab Roll-Out Hormonları Etkiler Mi?

    Ab roll-out’un horonları etkileyip etkilemediği konusunda bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

    Ab Roll-Out Testosteronu Artırır Mı?

    Ab roll-out’un testosteron artırıp artırmadığı konusunda bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

    Ab Roll-Out Ruh Halini Etkiler Mi?

    Spor yapmanın insan ruhuna iyi geldiği düşünülse de bu hareket özelinde yapılan bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

    Ab Roll-Out Crossfit içinde Uygulanıyor Mu?

    Crossfit, yüksek yoğunluklu bir interval antrenmandır. Günümüzde spor salonlarında yapılan birçok egzersiz, crossfit programları içinde uygulanabilmektedir. Ab roll-out da crossfit içinde uygulanabilir bir egzersiz türüdür. 

    Ab Roll-Out Askeri Bir Hareket Mi?

    Ab roll-out askeri bir hareket olarak bilinmese bile birçok farklı yerde uygulanabilir. 

    Ab Roll-Out Anatomi Açısından Sağlıklı Bir Hareket Midir?

    Bu hareket, gerekli güvenlik önlemleri alındıktan ve doğru şekilde yapıldıktan sonra oldukça sağlıklı bir harekettir.   

    Ab Roll-Out İtme Mi Yoksa Çekme Mi?

    Karın kasları hem itme hem de çekme hareketlerinde kullanıldığı için bu hareket her iki sınıfa da girebilir. 

    Ab Roll-Out Gerekli Mi?

    Özellikle üst sırt, karın kası ve omuz kaslarını çalıştırmak isteyen biri, en etkin hareketlerden biri olan ab roll-out hareketini gerçekleştirebilir. Bu yüzden alternatifleri olsa bile ab roll-out gerekli olan egzersiz türlerinden biri olabilir. 

    Ab Roll-Out Tehlikeli Midir?

    Hareket doğru yapıldığında hiçbir tehlikesi bulunmamaktadır. 

    Ab Roll-Out Olimpik Bir Asansör Mü?

    Bu hareket halter sporu sınıflandırmasına girmediği için olimpik lift olarak geçmemektedir. 

    Ab Roll-Out Bileşik Bir Egzersiz Mi?

    Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlere bileşik egzersiz denir. Ab roll-out da birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için bileşik egzersiz grubuna girer. 

    Ab Roll-Out Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu?

    Bu hareket her ne kadar tek başına kilo vermenize yardımcı olabilecek bir hareket olmasa bile, doğru bir beslenme programı içinde antrenmanlarınız içine dahil edildiğinde interval özelliği sayesinde kilo vermenize yardımcı olabilir. 

    Ab Roll-Out Göbek Yağını Yakar Mı?

    Birçok insan karın bölgesindeki yağları eritebilmek için karın egzersizleri yapar; ancak insanda iki tür göbek yağı bulunur. Bunlardan biri deri altı yağken, diğeri kasların üstünde bulunan yağdır. Karın kası hareketleri ile bu yağları yaksanız bile deri altı yağlar doğru bir beslenme programı ile yok edilebilir. 

    Bir Ab Roller Size Six Pack Verebilir Mi?

    Bu hareket, six pack kaslarını elde etmek için veya yıllarca süren sürekli egzersizden sonra mevcut six packleri korumak için etkili bir araçtır. Kasları farklı şekillerde güçlendirmeye yardımcı olurken, sırt kaslarınızı da kuvvetlendirir. 

    Alternatif Ab Roll-Out Egzersizi Nelerdir?

    Alternatif olarak yapabileceğiniz ab roll-out egzersizleri şunlardır:

    1. Barbell Rollout
    2. Ab wheel substitute – Your office chair
    3. TRX Roll Out
    4. TRX Spike
    5. Plank Walkouts
    6. Ab rollout with towel
    7. Rollouts with stability ball
















     










    Yorum yaz

    Bütün yorumlar paylaşılmadan önce editör kontrolünden geçmektedir

    Bu site reCaptcha ile korunuyor. Ayrıca bu site için Google Gizlilik Politikası ve Hizmet Şartları geçerlidir.

    Kargo bedava

    150 TL ve üzeri alışverişlerinizde kargo bedava!