A vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için önemli bir vitamin türüdür. Günlük A vitamini ihtiyacını doğal yollardan et, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalardan ve meyve, sebze gibi bitkisel gıdalardan karşılamak mümkün. Kişinin yaşı, cinsiyeti, ilgilendiği spor dalı, sporcuların antrenmanlarındaki güç ihtiyaçlarına göre günlük A vitamini ihtiyacı değişmektedir. A vitamininin iki formu bulunur. Kanda doğrudan bulunan formu olan retinol, hayvansal gıdalarda bulunur. Hayvansal gıdalardan A vitamini yönünden en zengin besinlere ciğer, uskumru, yumurta sarısı, peynir gibi örnekler verilebilir. A vitamininin ikinci formu ise provitamin beta karoten formudur. Beta karoten sıklıkla bitkisel gıdalarda bulunur. Bitkisel kaynaklara lahana, karahindiba, brokoli, ıspanak, havuç, domates ve mango örnek olarak verilebilir. Günlük A vitamini ihtiyacının karşılanması için ilk hedef bu ihtiyacı doğal yollardan karşılamaktır. Günlük tüketilen besinlere A vitamininden zengin kaynaklar eklenmeli ve yeterince tüketimi sağlanmalıdır. Yeterince alınamadığında A vitamini eksikliği oluşur. A vitamini eksikliği kendini görme problemleri, cilt problemleri, diş ve tırnak problemleri, bağışıklık sisteminin düşmesine bağlı enfeksiyon hastalıkları olarak belli eder.
1.Sığır Karaciğeri — Günlük İhtiyacın %713'ünü içerir.
Sığır ciğeri günlük A vitamini ihtiyacını %713’ünü içerir. 100 gramında 26.957 IU A vitamini bulundurmaktadır. Yoğun olarak A vitamini içeriğiyle ön plana çıkmaktadır. Sığır ciğeri aynı zamanda antioksidan içeren bir besindir. Sığır ciğerinin 100 gramı 153 kalori içerir. 100 gramı için A vitamini miktarı ise 9442 mikrogram kadardır. Sığır ciğeri diğer sakatatlara oranla daha az yağ içerir fakat kolesterol seviyesi oldukça yüksektir. 100 gram sığır ciğeri 337 mgr kolesterol içerir. Sığır ciğeri diğer vitaminler açısından da zengin bir besindir. Yapısında A vitaminiyle beraber B12 vitamininden de zengindir. Bu sebeple anemiyi önler ve kan hücresi oluşumunu destekler. Sığır ciğeri B6 vitamini, B7 vitamini ve B9 vitamini yani folik asit yönünden de zengindir. Yüksek demir içeriğiyle anemi riskini azaltır ve enfeksiyon oluşumlarını önlemektedir.
2.Kuzu Ciğeri — Günlük İhtiyacın %216'sını içerir.
Kuzu ciğeri günlük A vitamini ihtiyacının %216 ‘sını içerir. Kuzu ciğeri A vitamini açısından zengin bir besindir. 100 gramında 21.203 IU A vitamini bulundurmaktadır. 100 gram kuzu ciğeri yaklaşık 232 kalori içermektedir. Kuzu ciğerinin yüksek A vitamini içermesiyle beraber B grubu vitaminlerden de zengindir. 100 gram kuzu ciğeri için A vitamini miktarı ise 7491 mikrogram kadardır. Ciğerin vücuda oldukça fazla faydası vardır. Faydaları özellikle kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyerek anemi riskini en aza indirmektedir. Bununla beraber yüksek demir içeriğiyle yine anemi oluşumunu önleyecektir. Karaciğerin işlevini yerine getirmesi, kanser risklerini azaltması, göz sağlığını koruması, alerji risklerini azaltması gibi birden fazla faydası da vardır. Ciğeri pişirirken çok fazla ısıl işlemden geçirmemeye dikkat edilmelidir. Aynı zamanda pişirilirken koyu renk değil hafif pembe kalmasına da dikkat edilmelidir. Bu sayede ciğerdeki vitamin kayıpları minimuma iner.
3.Morina Karaciğeri Yağı — Günlük İhtiyacın %150'sini içerir.
Morina balığı içerisindeki besin öğeleriyle çok zengin içeriklere sahiptir. Morina balığının karaciğerinden elde edilen yağ ise omega 3 takviyesi olarak kullanılmaktadır. Yüksek oranda A vitamini içerir. Morina balığının karaciğerinden elde edilen yağ günlük A vitamini ihtiyacının % 150 ‘sini karşılamaya yetecektir. Ayrıca 100 gramı yaklaşık 900 kaloridir. İçerisindeki yağ yüksek oranda kolesterol içermektedir. Morina balığı karaciğeri yağında 1 çay kaşığı için 1350 mikrogram A vitamini içermektedir. Morina karaciğeri yağı A vitaminini yüksek oranda içerir ve içeriğinde omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, A vitamini ve D vitamininden de zengindir. Morina karaciğeri yağı yüksek vitamin ve mineral içeriğiyle beraber vücuda çok fazla faydası bulunmaktadır. Güçlü antioksidan etkisiyle vücuttan toksik maddeleri uzaklaştırır. Cilde parlak bir görünüm verir ve cilt problemlerini önler. Göz fonksiyonlarını düzenleyerek görme problemleri engeller. Vücuttaki sıvı elektrolit dengesini sağlar. Karaciğerin çalışmasını düzenler. Ek olarak kan pıhtılaşmasını engelleyerek kan dolaşımını düzenler.
4.Kral Uskumru — Günlük İhtiyacın %43'ünü içerir.
Kral uskumru deniz mahsülleri arasında zengin besin öğelerine sahip bir besindir. 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %43 ‘ ünü karşılar. Kral uskumru 100 gramında 252 mikrogram A vitamini içermektedir. 100 gramı 189 kalori içermektedir. Kral uskumrunun çiğ hali lif ve karbonhidrat içermez. Kral uskumru güzel bir A vitamini kaynağı olmakla beraber B12 vitaminini de yoğun miktarda içerir. Bununla beraber B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, D vitamini, magnezyum, demir, fosfor ve selenyum için de güzel bir besindir. Kral uskumrunun vücuda birden fazla faydası bulunmaktadır. Bilişsel fonksiyonları düzenler, anemiyi engeller, diyabet riskini azaltır, alerji oluşumunun risklerini azaltmada oldukça etkilidir. Ek olarak deniz mahsullerinin depolanma ve saklanma koşulları çok önemlidir.
5.Somon — Günlük İhtiyacın %25'ini içerir.
Somon yüksek vitamin içeriğiyle beraber günlük A vitamini ihtiyacının %25 ‘ini karşılamaktadır. Somon 100 gramında 50 IU A vitamini içermektedir. 100 gram somon yaklaşık 208 kalori içermektedir. Somon aynı zamanda yüksek oranda omega 3 içeren bir vitamindir. Bununla beraber A vitamini, C vitamini, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini içeriği de yüksek bir kaynaktır. İçeriğindeki yüksek vitamin değerleriyle birlikte selenyum, magnezyum, iyot, potasyum, fosfor gibi mineraller açısından da zengin bir kaynaktır. Somon balığının haftada bir tüketimi kalp damar hastalıkları riskini azalır ve hastalıklardan korur. Kanser risklerini azaltır ve kanserden korur. Somon yüksek antienflamatuar etkisiyle soğuk algınlığını önlemeye de yardımcıdır.
6.Orkinos — Günlük İhtiyacın %24'ünü içerir.
Orkinos balığı deniz mahsülleri arasında en besleyici olanlarındandır. Orkinos balığının 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %24 ‘ünü karşılar. 100 gramının içerdiği A vitamini 65 IU kadardır. 100 gramındaki A vitamini 757 mikrogram kadardır. Orkinosun 100 gramı 129 kalori içerir. İyi bir protein kaynağıdır. A vitamini içermesiyle beraber D vitamini, E vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamininden de zengindir. Orkinos balığı omega 3 yönünden de iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda selenyum, demir, fosfor, potasyum ve kalsiyum minerallerini de bol miktarda içermektedir. Orkinos balığının düşük sodyum ve yüksek protein içeriği kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. Bu sayede felç oluşumunu da önlemektedir. Bununla beraber içerdiği vitaminler saç köklerinin beslenmesini sağlar ve saç dökülmesini engeller.
7.Kaz Ciğeri Ezmesi — Günlük İhtiyacın %14'ünü içerir.
Kaz ciğeri A vitamini için zengin bir besindir. Günlük A vitamini ihtiyacının %14’ünü karşılamaktadır. Kaz ciğeri ezmesinin 100 gramı 3.333 IU A vitamini içermektedir. İçeriğindeki A vitaminiyle beraber B12 vitamini yönünden de faydalı bir besindir. B12 vitamininden zengin olması sebebiyle sinir sistemini güçlendirerek Alzheimer oluşma riskini düşürür. 100 gram kaz ciğeri ortalama 462 kaloridir. İçeriğinde yüksek miktarda protein bulunur. Yüksek protein içeriğiyle kas gelişimi ve onarımını destekler. A vitamini içeriğinin yanında ise mineral içeriği de yüksektir. İçerdiği mineraller demir, kalsiyum, sodyum ve potasyumdur.
8.Keçi Peyniri — Günlük İhtiyacın %13'ünü içerir.
Keçi peyniri birçok vitamin ve mineral içermektedir. Keçi peynirinin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %13'ünü karşılar. 100 gramı için A vitamini değeri 1.464 IU kadardır. Keçi peynirinin kalori değeri diğer peynirlere oranla daha düşüktür. Bunun sebebi ise diğer peynirlere oranla daha az yağ içermesidir. İçerisindeki doymuş yağ oranı ve kolesterol oranı diğer peynirlere oranla daha azdır. Keçi peynirinin 100 gramı 364 kalori değerindedir. Keçi sütünün içerisindeki laktoz oranı diğer süt çeşitlerine göre daha azdır. Bu sebeple laktoz intoleransı olan kişilerde daha tolere edilebilir bir süt türüdür. Aynı zamanda diğer peynir çeşitlerine göre sodyum ( Na ) miktarı da düşüktür. Sodyumun fazla alınması kalp hastalıklarına neden olurken düşük sodyum içeren bir peynir de bu durumda idealdir. Keçi peynirinin A vitamini içermesiyle beraber yapısında birçok vitamin de barındırır. Bu vitaminler D vitamini, K vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve B3 vitaminidir. Ek olarak keçi peyniri inek peynirine oranla daha fazla kalsiyum içermektedir.
9.Tereyağı — Günlük İhtiyacın %11'ini içerir.
Tereyağı A vitamini için iyi bir kaynaktır. Tereyağının 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %11 ‘ini karşılar. 100 gram tereyağı için A vitamini değeri 2.499 IU kadardır. 1 yemek kaşığı tereyağı için A vitamini miktarı 97 mikrogramdır. Tereyağı yüksek bir enerji kaynağı olmakla beraber A vitamini için de ideal bir besindir. Tereyağının vücut sıcaklığında sıvı yapıda olmasıyla damar sertliği riskleri azalır. Tereyağının 100 gramı 716 kalori değerindedir. Yüksek enerji sağlar ve temel yağ asitlerini bol miktarda içerir. Tereyağı sinir ve beyin hücrelerinin yapılanmasını sağlar aynı zamanda çocuklarda büyüme ve gelişmenin sağlanması için önemli bir besindir. Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) çocukların büyüme ve gelişme dönemlerini tamamlayabilmeleri için tereyağının değerli bir besin olduğunu söylemektedir. Tereyağı yüksek A vitamini içermesinin yanı sıra diğer vitaminler açısından da zengin bir besindir. Tereyağının içerdiği diğer vitamin türleri D vitamini, E vitamini ve K vitaminidir.
10.Limburger Peyniri — Günlük İhtiyacın %11'ini içerir.
Limburger peyniri diğer peynir türlerine oranla daha az karşılaşılan bir peynirdir. Limburger peynirinin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %11 ‘ini karşılar. İçerisinde birden fazla vitamin ve mineral barındırır. Limburger peyniri A vitamini, E vitamini ve B grubu vitaminleri açısından zengin bir besin kaynağıdır. İçerdiği vitaminlerle beraber potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineralleri de barındırır. Limburger peyniri vücut için güçlü bir antioksidan kaynağı olan besindir. Bu peynir türü yüksek enerji içeriğiyle de ön plana çıkmaktadır. 100 gramı 327 kalori değerindedir. Limburger peyniri kolin içermektedir. Kolin, vücuttaki lipit metabolizmasının yapılanmasını sağlar ve fonksiyon kazandırır.
11.Çedar — Günlük İhtiyacın %10'unu içerir.
Çedar peyniri dünya mutfaklarında sıklıkla karşılaşılan bir peynirdir. Yüksek A vitamini ve kalsiyum içeriğiyle bilinir. 100 gram çedar günlük A vitamini ihtiyacının %10 ‘unu karşılar. 1 diliminde 92 mikrogram kadar A vitamini vardır. Çedar peyniri yüksek miktarda yağ içerir ve protein açısından zengindir. 100 gramı 400 kalori değerindedir. 100 gram çedarın 33 gramı yağ içermektedir. Bu yağ miktarının 21 gramı ise doğmuş yağ grubuna aittir. Çedar peyniri yüksek A vitamini içermesinin dışında D vitamini, K vitamini, B2 vitamini ve B12 vitamini de içerir. Çedar peyniri yüksek oranda mineral içerir. Bu mineraller kalsiyum, çinko, bakır, selenyum ve fosfordur. Yüksek oranda kalsiyum içerdiği için çocukların büyüme ve gelişmesinde çok önemlidir.
12.Kamembert Peyniri — Günlük İhtiyacın %10'unu içerir.
Kamembert peyniri yüksek oranda vitamin ve mineral kaynağıdır. Kamembert peynirinin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %10 ‘unu karşılar. 100 gramı için A vitamini miktarı 820 IU değerindedir. Aynı zamanda iyi bir enerji kaynağıdır. 100 gram kamembert peynirinin kalori değeri 299 kcal ’dir. Yüksek yağ oranı ile fazla tüketimi kilo artışına neden olabilir. A vitamininden iyi bir kaynak olmakla beraber B6 vitamini ve B12 vitaminini de içerir. İçeriğindeki vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsakların düzenlenmesini sağlar. Kamembert peyniri aynı zamanda iyi bir mineral kaynağıdır. Demir, potasyum ve sodyum minerallerini bol miktarda içerir. Demir sayesinde özellikle çocukların büyüme ve gelişmesi için faydalı bir besindir.
13.Rokfor Peyniri — Günlük İhtiyacın %9'unu içerir.
Rokfor peyniri vücudun ihtiyacı olan vitaminleri ve mineralleri karşılayan bir besindir. A vitaminini yoğun miktarda içerir. 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %9 ‘ unu karşılamaktadır. 100 gram rokfor peynirindeki A vitamini miktarı 1047 IU değerindedir. Aynı zamanda B6 vitamini ve B12 vitamini içermektedir. Rokfor peyniri yoğun miktarda mineral de içerir. İçerdiği mineraller kalsiyum, demir ve magnezyumdur. Vitamin ve mineral deposu olan rokfor peynirinin yeterli ve dengeli tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklarla savaşmayı kolaylaştırır. İçeriğindeki kalsiyum sayesinde kemik ve diş yapısını güçlendirir. Kandaki şeker oranını düzenler ve içerisindeki küf sayesinde doğal antioksidandır. Rokfor peynirinin 100 gramı 369 kaloridir. Proteinden zengin bir besin olduğu için kas gelişimini destekler.
14.Haşlanmış Yumurta — Günlük İhtiyacın %8'ini içerir.
Yumurta besin değeri oldukça yüksek bir besindir. 100 gram haşlanmış yumurta günlük A vitamini ihtiyacının %8 ‘ ini içerir. 100 gram yumurta 520 IU değerinde A vitamini içermektedir. A vitaminini yüksek miktarda içermesiyle beraber yapısında D vitamini, B12 vitamini ve E vitaminini bulundurur. Yumurta yüksek protein içeriğiyle doyurucu bir besindir. 100 gram haşlanmış yumurta 156 kalori değerindedir. Aynı zamanda yapısında mineralleri de bol miktarda bulundurur. Yumurtanın içerdiği mineraller kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyumdur. Vitamin ve mineralleri bol miktarda bulundurmasıyla vücuda oldukça fazla faydası vardır. Büyüme ve gelişmeyi hızlandırır, kemik erime riskini azaltır, kas kütlesi oluşumunda etkilidir ve karaciğerdeki toksin maddeleri temizlemeye yardımcıdır.
15.Alabalık — Günlük İhtiyacın %8'ini içerir.
Alabalık bol miktarda vitamin içeren deniz mahsullerinden bir tanesidir. A vitamini deposudur. 100 gram alabalık günlük A vitamini ihtiyacının %8 ‘ini içerir. 100 gram alabalık 280 IU değerinde A vitamini içermektedir. Alabalık A vitaminini içermekle beraber D vitamini ve B12 vitamininden de zengin bir besindir. İçerdiği mineraller ise demir, iyot ve fosfordur. Alabalık omega 3 kaynağıdır. Düşük kalori ve düşük yağ içermesiyle diyetlerde rahatlıkla tüketilir. 100 gram alabalık 150 kalori ve 5 gram yağ içermektedir. Alabalık vitamin ve minerallerden çokça bulundurması sebebiyle vücuda birçok faydası bulunur. Felç riskini düşürür, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur, kemik gelişiminde faydalıdır, bağırsak fonksiyonlarını düzenler ve bazı kanser türlerini önlemek gibi faydaları sıralanabilir.
16.Mavi Peynir — Günlük İhtiyacın %6'sını içerir.
Mavi küflü peynir iyi bir vitamin deposudur. A vitamininden zengin bir besindir. 100 gram mavi peynir günlük A vitamini ihtiyacının %6 ‘sını içerir. 100 gram için A vitamini miktarı 763 IU değerindedir. A vitamini dışında D vitamini için de güzel bir kaynaktır. Aynı zamanda çinko, kalsiyum, sodyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. 100 gramlık porsiyonunda 353 kalori vardır. Fosforu yüksek miktarda içerdiği için kemikleri güçlendirir ve dişlerin yapısına katılır. Kalsiyum sayesinde osteoporoz gibi romatizmal hastalıkları önler. İçerdiği vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur.
17.Krem Peyniri — Günlük İhtiyacın %5'ini içerir.
Krem peyniri A vitamininden zengin bir peynir türüdür. 1 yemek kaşığı krem peyniri 45 mikrogram A vitamini içermektedir. Günlük A vitamini ihtiyacının %5 ‘ini içerir. Aynı zamanda krem peynir D vitamininden de zengindir. İçeriğindeki mineraller ise kalsiyum, demir ve magnezyumdur Krem peynir yağ oranı yüksek, karbonhidrat ve protein oranı düşük bir peynirdir. 100 gramı 342 kalori değerindedir. İçeriğindeki A vitamini sayesinde göz sağlığında önemli rol oynar. İyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu sayede hücreleri hasarlardan korumaya yardımcıdır. Krem peynirinin probiyotik etkisi vardır, bağırsakların fonksiyonlarını düzenler. Krem peynirinin 28 gramı 2 gramdan daha az laktoz içerir. Bu sebeple laktoz intoleransı olanların da rahatlıkla tüketebileceği bir besindir.
18.Havyar — Günlük İhtiyacın %5'ini içerir.
Havyar balık yumurtası olduğu için yoğun bir vitamin kaynağıdır. Yüksek oranda vitamin ve mineralleri içerir. Havyarın 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %5’ini karşılamaktadır. 1 yemek kaşığındaki A vitamini miktarı 135.75 IU değerindedir. A vitamini dışında D vitamini, B12 vitamini ve B6 vitaminlerini de içermektedir. B12 vitamini sayesinde beyin fonksiyonlarının yapılanmasını sağlar. A vitamini içeriği sayesinde ise cilt yapısını düzenler ve sağlıklı cilt görünümü sağlar. Havyar yapısında birçok minerali de barındırır. Bu mineraller kalsiyum, demir ve magnezyumdur. Protein deposu olan havyar yüksek enerji içerir. 100 gram havyar 264 kalori değerindedir.
19.Beyaz Peynir — Günlük İhtiyacın %4'ünü içerir.
Beyaz peynir içeriğinde A vitamini, B9 vitamini, D vitamini ve C vitamini bulundurur. 100 gram beyaz peynir günlük A vitamini ihtiyacının %6 ’ sını karşılar. 100 gram beyaz peynir 422 IU A vitamini içerir. Yapısında bol miktara vitamin ve mineral bulunur. Bu sebeple bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. Folik asit deposu olduğu için hamilelik boyunca anne ve bebek sağlığını korur. Sağlıklı bir gebelik süreci geçirmeye yardımcıdır. Bağırsak fonksiyonlarını düzenleyerek sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Beyaz peynir birçok vitamin içermesinin yanı sıra birçok minerali de içerisinde bulundurur. Bunlar çinko, kalsiyum ve fosfordur. Beyaz peynir yüksek miktarda protein içerir. Bu sayede kas gelişimini destekler ve yaşanabilecek kas kayıplarını azaltır. Beyaz peynirin 100 gramı 263 kalori içermektedir.
A Vitamini İçeren 9 Sebze
1.Tatlı Patates (pişirilmiş) — Günlük İhtiyacın %204'ünü içerir.
Tatlı patates beta karotenden yani A vitamininden zengin bir sebzedir. 100 gram tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacının %204 ‘ ünü içerir. 100 gramındaki A vitamini değeri 14.187 IU kadardır. Yüksek A vitamini içermesiyle A vitamini eksikliklerini önler. Göz fonksiyonlarını düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini düşürür. Tatlı patates A vitamininin yanı sıra B6 vitamini ve C vitamini de içerir. Bu vitamin türleri sayesinde beyin gelişimini destekler ve hafıza fonksiyonlarını geliştirir. Tatlı patatesin içerdiği mineraller ise potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demirdir. Vücuda faydalarından bir diğeri ise kanser türlerini önlemesidir. Aynı zamanda diyabetli hastalarda kan şekerini de düzenler. Tatlı patatesin antioksidan içeriği yüksektir bu sayede vücudu serbest radikallerden korur. 100 gramındaki enerji enerji değeri 85 kaloridir. İçeriğinde yoğun miktarda lif bulundurur.
2.Kış Kabağı (pişirilmiş) — Günlük İhtiyacın %127'sini içerir.
Kış kabağı çoğu vitamin ve mineralleri içerisinde bulunduran değerli bir besindir. 100 gramındaki A vitamini günlük ihtiyacın %27 ‘sini içerir. 100 gram kış kabağında 8.513 IU değerinde A vitamini bulunur. Yüksek A vitamini içermesinin yanında C vitamini, E vitamini, B1 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini ve B9 vitamininden de zengin bir kaynaktır. Bu vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlıklı bir cilt oluşmasını sağlar. Kış kabağı alerjik reaksiyonların oluşmasına yardımcıdır, bağırsak hareketlerini düzenler, görme problemlerini önler ve güçlü bir antioksidandır. Kış kabağı sodyum, potasyum, çinko, kalsiyum ve demir minerallerini de barındırır. Kış kabağının 100 gramı 45 kalori içerir. Yağ içeriği ise yok denecek kadar azdır.
3.Lahana (pişirilmiş) — Günlük İhtiyacın %98'ini içerir.
Lahana yüksek oranda A vitamini içermektedir. Lahananın 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %98’ini içerir. 100 gramında 98 IU A vitamini bulundurur. Yüksek A vitamini içermesinin yanında C vitamini, K vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini , B3 vitamini, B5 vitamini ve B6 vitamininden de zengindir. Lahana antioksidan kaynağıdır. Antioksidan özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlardan korur. Aynı zamanda iyi bir lif içeriğine sahiptir. Çözünür lif içeriği sayesinde kötü kolesterol olan LDL seviyesini düşürür. Sindirim sistemini düzenler, kansere karşı önleyici etkisi vardır. Lahana zengin vitamin içeriğinin yanında magnezyum, fosfor, kalsiyum ve çinko minerallerini içerir. Lahananın 100 gramı 24.6 kalori değerindedir. Düşük kalorisi olmasına rağmen faydaları oldukça fazladır.
4.Yeşil Şalgam (pişirilmiş) — Günlük İhtiyacın %61'ini içerir.
Yeşil şalgam vitamin değerleriyle oldukça zengin bir besindir. Yeşil şalgamın 100 gramında 12 IU A vitamini içerir. 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %61’ini karşılar. Şalgamda A vitaminine ek olarak C vitamini, E vitamini, K vitamini ve B6 vitaminini de içermektedir. İçerisindeki mineraller ise potasyum, kalsiyum, demir ve sodyumdur. Şalgamın kolesterolü düzenleyici etkisi vardır. Kalp damar hastalıklarını engeller. Bağırsakları temizleyerek sindirim sistemi hastalıklarını önler. Yeşil şalgam içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıkların oluşmasını engeller. Aynı zamanda tansiyonu düşük olan kişilerde de tansiyonu yükseltici etkisi bulunur. Yeşil şalgamın 100 gramı 28 kalori içermektedir.
5.Havuç (pişirilmiş) — Günlük İhtiyacın % 44'ünü içerir.
Havuç A vitamininden en zengin besinlerin başında gelmektedir. 100 gram havuç günlük A vitamini ihtiyacının %44 ‘ünü içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 16.706 IU kadardır. A vitaminini bol miktarda içeren havuç aynı zamanda K vitamini, E vitamini, C vitamini, B6 vitamini ve B9 vitamininden de zengin bir besindir. Havuçtaki mineraller ise magnezyum, potasyum, fosfor, bakır, çinko ve sodyumdur. İçerdiği vitamin ve mineraller havuçtaki faydaları öne çıkarır. Havuç göz hastalıklarını önler, kolesterolü dengeleyerek kalp damar hastalıklarını önler, diyabet hastalarında kan şekerini düzenler, kan basıncını düzenleyerek hipertansiyonu önler. Havuç bağışıklığı güçlendirme de çok etkilidir. Bağışıklık sistemini güçlü tutarak oluşabilecek hastalıkları önlemeye yardımcıdır. Buna ek olarak sindirim sistemini düzenleme ve kanseri önleme gibi bir sürü faydası daha sıralanabilir. Düşük enerji içeriğine sahip olan havuç, 100 gramı 40 kalori değerindedir.
6.Tatlı Kırmızı Biber (çiğ) — Günlük İhtiyacın %29'unu içerir.
Tatlı kırmızı biber içeriğinde birçok vitamin ve minerali barındırır. Tatlı kırmızı biberin 100 gramındaki A vitamini günlük ihtiyacın %29 ‘unu karşılar. 100 gramında 354 IU A vitamini bulunmaktadır. A vitamininden zengin olan tatlı kırmızı biber C vitamini ve B6 vitamini için de güzel bir besindir. B6 vitamini içeriği sayesinde sinir fonksiyonları düzenlenir ve nörolojik hastalıkların oluşumunu önler. A vitamini ve C vitamini sayesinde ise yüksek bir antioksidan kaynağıdır. Göz hastalıklarının oluşumunu engeller ve kanseri önlemeye yardımcıdır. Beyaz kan hücresi oluşumunu destekleyici yapıya sahiptir. Kırmızı tatlı biber magnezyum, kalsiyum , potasyum ve demir minerallerini içerir. Kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Ek olarak son yapılan çalışmalarda tatlı biberin metabolizma artırdığı da görülmüştür. Tatlı kırmızı biberin 100 gramı 37 kalori vardır.
7.İsviçre Pazı (çiğ) — % Günlük İhtiyacın %16'sını içerir.
İsviçre pazısı önemli vitamin gruplarını barındıran koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. 100 gram çiğ İsviçre pazısı günlük A vitamini ihtiyacının %16 ‘ sını karşılar. 100 gram pazıdaki A vitamini miktarı 305 mikrogram kadardır. A vitamini içermesiyle beraber C vitamini, E vitamini ve K vitaminini de içermektedir. İsviçre pazısı içerdiği bileşiklerle güçlü antioksidan içeriğine sahiptir. Kanserden koruyucu etkisi vardır, kalp damar hastalıklarını önler, yüksek lif oranı sayesinde sindirim sistemini düzenler, kan şekerini düşürür ve insülini dengeler. İsviçre pazısının mineral içeriği de yüksektir. İçerdiği mineraller demir, magnezyum, potasyum, bakır, çinko ve manganezdir. İsviçre pazısı düşük enerjisi ile diyetlere sıklıkla eklenir. 100 gram İsviçre pazısı yalnızca 20 kalori içerir.
8.Ispanak (çiğ) — % Günlük İhtiyacın %16'sını içerir.
Ispanak önemli vitamin ve mineralleri içeren koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Ispanak güzel bir A vitamini kaynağıdır. 100 gram çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacının %16 ‘sını içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 6.9 IU değerindedir. A vitamininden zengin bir kaynak olmasıyla beraber K vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, B6 vitamini ve B12 vitaminini de içermektedir. Ayrıca ıspanakta bulunan mineraller ise demir, magnezyum, manganez, kalsiyum, potasyum ve çinkodur. Çiğ ıspanakta bulunan vitamin ve mineraller sayesinde vücuda oldukça fazla faydası bulunur. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler, kanseri önlemeye yardımcıdır, kemikleri güçlendirir, büyüme ve gelişmeyi destekler, yaşlanma karşıtıdır ve anemi riskini azaltır. Çiğ ıspanağın 100 gramında 23 kalori değerindedir.
9.Marul (çiğ) — Günlük İhtiyacın %14'ünü içerir.
Marul her öğüne alternatif olarak sunulabilecek güçlü besin öğeleri içeren bir besindir. Marulun 100 gramındaki A vitamini, günlük ihtiyacın %14 ‘ünü içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 7.405 IU değerindedir. Aynı zamanda K vitamini ve C vitamini de içerir. Maruldaki mineraller ise demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve potasyumdur. İçerdiği vitaminler sayesinde güçlü antioksidan etkisi gösterir bu sayede vücut hastalıklarla savaşır. K vitamini ise Alzheimer oluşumunu engelleyerek zihin sağlığının korunmasını sağlar. Aynı zamanda içeriğindeki demir sayesinde anemi oluşumunu önler ve saç dökülmelerini engeller. Marul cilt sağlığını koruyarak cildin berrak görünümüne yardımcıdır. Marulun 100 gramı 14 kaloridir.
10 Fruits High in Provitamin A
1.Mango — Günlük İhtiyacın %20'sini içerir.
Mango genel vücut sağlığında oldukça etkili bir meyve türüdür. Vitamin ve mineral deposudur. Mangonun 100 gramı günlük A vitamin ihtiyacının %20 ‘sini içerir. Mangonun 100 gramında 1.082 IU A vitamini bulunur. İçeriğinde A vitaminiyle beraber C vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve B9 vitamini bulunur. Mangoda bulunan mineraller ise potasyum, fosfor, selenyum, magnezyum, kalsiyum ve sodyumdur. Zengin vitamin ve mineral içeriğiyle birçok faydası bulunur. Kalp damar sağlığını korur, cildin görünmesine faydalıdır, saçların köklerini besleyerek dökülmesini önler. Güçlü antioksidan içeriğiyle kanseri ve birçok hastalığı önleyici etkisi vardır. Mangonun 100 gramı 59 kalori değerindedir.
2.Kavun— Günlük İhtiyacın %19'unu içerir.
Kavunun birden fazla türü bulunmaktadır. A vitamini içeriği fazla olan kavunun 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %19 ‘unu içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 3.382 IU kadardır. A vitamini dışında B1 vitamini, B2 vitamini, B5 vitamini, E vitamini ve C vitamini de bulunmaktadır. Kavundaki mineraller ise potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfattır. Kavundaki A vitamini saç köklerini besler, cilt sağlığını korur ve göz hastalıklarını önler. E vitamini ise vücudu UV ışınlarından korur. Kavunun çekirdekleri ise A vitamini, B vitamini, C vitamini ve magnezyum mineralini içermektedir. Kavunda bulunan vitamin ve mineraller bağışıklığı güçlendirmede etkilidir. Kalp damar hastalıklarını önler ve sindirim sistemini düzenler. Kavunun 100 gramı 33 kalori değerindedir. Lif içeriği yüksektir ve bağırsakların çalışmasını sağlar.
3.Kırmızı Greyfurt — Günlük İhtiyacın %16'sını içerir.
Kırmızı greyfurt düşük kalorili olarak diyet listelerinde sıklıkla yer almaktadır. Düşük kalorili olmasına rağmen besin öğelerinden zengin bir besindir. Kırmızı greyfurtun 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %16 ‘sını içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 1.150 IU kadardır. Kırmızı greyfurtun içerisinde A vitaminiyle beraber C vitamini ve B6 vitamini de bulunur. Ek olarak demir, magnezyum ve kalsiyum minerallerini içermektedir. Kırmızı greyfurt vitamin ve minerallerden zengin bir besindir. Bu sayede kan basıncını düzenleyerek kalp damar hastalıklara risklerini azaltır, cildin yapısını düzenler, sindirime yardımcıdır. Güçlü antioksidan içeriğiyle hastalıkların oluşumunu engeller. Kemik sağlığını korur, kas gelişimini destekler. Kırmızı greyfurtun 100 gramı 42 kalori içerir.
4.Karpuz — Günlük İhtiyacın %9'unu içerir.
Karpuz vitamin yönünden zengin bir meyvedir. Yoğun miktarda A vitamini içermektedir. Karpuzun 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %9 ‘unu içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 569 IU kadardır. Karpuz A vitamini dışında B1 vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini ve C vitaminidir. Aynı zamanda magnezyum, potasyum, manganez, demir, fosfor, bakır ve çinko minerallerini içerir. Karpuz zengin besin içeriğiyle kalp damar sağlığını korur. İçindeki sıvı miktarının fazla olması sebebiyle vücudu dehidratasyon yani aşırı su kaybından korur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır ve cilt sağlığını korur. Karpuzun 100 gramı 30 kaloridir.
5.Papaya — Günlük İhtiyacın %8'ini içerir.
Papaya meyvesinin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %8 ‘ini içerir. 100 gramındaki A vitamini miktarı 284 IU kadardır. A vitamini içermesinin yanı sıra B1 vitamini, B2 vitamini, B5 vitamini, E vitamini ve C vitaminini de içerir. Aynı zamanda kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor minerallerini içermektedir. Papaya yağ içeriği zengin gıdaların sindirimini sağlamaya yardımcı bir meyvedir. Kötü kolesterol olan LDL seviyesini düşürür. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kalp damar sağlığını korur. Ek olarak papayanın yüksek antioksidan içeriği sayesinde kansere karşı koruyucu etkisi büyüktür. Papaya meyvesinin 100 gramı 42 kalori değerindedir. Lif içeriği yüksek bir meyvedir.
6.Kayısı — Günlük İhtiyacın %4'ünü içerir.
Kayısı A vitamini içeriğiyle ön plana çıkan bir meyvedir. 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %4 ‘ünü içerir. Kayısının 100 gramındaki A vitamini 1.926 IU kadardır. A vitamini içermesiyle beraber B3 vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitamini de içermektedir. Kayısıda bakır, demir, potasyum, magnezyum, fosfor ve manganez mineralleri de bulunur. Kayısı güçlü bir lif kaynağıdır. Bu sayede sindirim sistemini düzenler ve bağırsak fonksiyonlarını geliştirir. Demir içeriği sayesinde anemiyi önler. E vitamini güçlü antioksidan etkisi gösterir ve bu sayede solunum yolu hastalıklarını önler. Saç köklerini besleyerek saçlara sağlıklı bir görünüm kazandırır. Görme fonksiyonlarını düzenler ve görme problemlerini önler. 100 gram kayısı 48 kalori değerindedir.
7.Mandalina — Günlük İhtiyacın %3'ünü içerir.
Mandalina kış aylarının vazgeçilmezi olan bir meyvedir. İçerisindeki vitaminlerle ön plana çıkmaktadır. Mandalinanın 100 gramındaki A vitamini miktarı 681 IU kadardır. 100 gram mandalina günlük A vitamini ihtiyacının %3’ünü içerir. A vitaminiyle beraber yoğun miktarda C vitamini içermektedir. Aynı zamanda B6 vitamini ve B9 vitamini içermektedir. Mandalinada demir, potasyum, magnezyum ve sodyum mineralleri bulunmaktadır. İçerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde antioksidandan zengin bir meyvedir. Vücudu hastalıklardan korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Mandalina hücrelerin yapılanmasını sağlayarak cilde sağlıklı bir görünüm kazandırır. Kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini sağlar. Kansere karşı koruyucu etki gösterir. Lif içeriği yüksek olan mandalinanın 100 gramı 53 kaloridir.
8.Nektarin — Günlük İhtiyacın %3'ünü içerir.
Besin içeriğiyle vücuda fazlaca faydası olan nektarinin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %3 ‘ünü içerir. Nektarinin 100 gramındaki A vitamini miktarı 332 IU kadardır. Aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve E vitaminini içermektedir. Nektarinde bulunan mineraller ise bol miktarda potasyum, manganez, magnezyum ve fosfordur. Besin öğeleriyle kansere karşı koruyucu etki gösterir ve hücreleri yeniler. Kolesterol seviyesini düşürür. Kan basıncını düzenler ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcıdır. Anemi durumunu önler. Nektarin aynı zamanda cilt sağlığı için de çok önemlidir. Yaşlanmaya bağlı cilt kırışıklarını minimuma indirir. 100 gram nektarin 44 kalori içerir.
9.Guava — Günlük İhtiyacın %2'sini içerir.
Guaya meyvesi çoğu hastalığa karşı koruyucu etkisi olan vitaminleri barındırmaktadır. 100 gram guaya günlük A vitamini ihtiyacının %2 ‘sini içerir. 100 gramındaki A vitamini 624 IU kadardır. Guaya A vitamini dışında C vitamini ve B vitaminlerini de içerir. Yapısındaki mineraller ise sodyum, potasyum, demir ve kalsiyumdur. Guayanın içeriğindeki bileşikler vücutta antienflamatuar etki göstererek beyin gelişimi koruyarak hastalıkları önler. B grubu vitaminleri sayesinde bilişsel sistemi düzenler. Yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Guayadaki vitamin ve mineraller antioksidan etki gösterir ve hastalıklara karşı savaşır. Aynı zamanda cilt sağlığını koruyarak sağlıklı ve temiz bir cilt sağlar. Guayanın 100 gramı 68 kalori içermektedir.
10.Çarkıfelek — Günlük İhtiyacın %1'ini içerir.
Çarkıfelek besin içeriği zengin olan bir meyvedir. 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının %1’ ini içerir. 100 gram çarkıfelekteki A vitamini miktarı 272 IU kadardır. Aynı zamanda C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini içerir. A vitamini sayesinde iyi bir antioksidan etkisi gösterir. Hastalıkların oluşmasından ve enfeksiyonlardan korur. Görme yeteneğini geliştirir ve kanserden koruyucu etkisi vardır. Zengin vitamin içeriği sayesinde idrar yolu enfeksiyonlarını da önler. Çarkıfelek kalsiyum, potasyum, sodyum minerallerini de yüksek miktarda içerir. Stres azaltıcı ve sakinleştirici etkisi vardır. Aynı zamanda çarkıfelek kemik gelişimini de etkiler. Yüksek çözünür lif içermesiyle beraber 100 gram çarkıfelek 97 kalori içerir.
Günlük A Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Günlük A vitamin ihtiyacı besinlerin beslenme listelerine eklenmesiyle karşılanır. Kişinin günlük vitamin ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine göre değişiklik gösterir. Günlük A vitamin ihtiyacı belirlendikten sonra yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır
- A vitamininden zengin kaynaklar olan et, yumurta, peynir, sakatatlar, havuç, ıspanak, lahana, brokoli ve mango gibi besinler öğünlere eklenmelidir.
- Günlük A vitamini ihtiyacı bazı durumlarda yeterince karşılanamaz. Bu özel durumlar hastalık veya emilim bozuklukları olabilir. Böyle durumlarda uzman eşliğinde tanı ve tedavi önemlidir. Tanı ve tedavi sağlandıktan sonra yeterince günlük A vitamini ihtiyacı karşılanamadığı durumlarda ek takviyelere başvurulur.
- Takviyeler enjeksiyon veya tablet şeklinde verilebilir.
